Pentru a menține sănătatea și starea normală a corpului unei persoane în vârstă, meniul său zilnic ar trebui să fie format din alimente de înaltă calitate și echilibrate. Consumul regulat de legume reduce riscul de a dezvolta una dintre cele mai grave probleme ale vârstnicilor: sarcopenia – pierderea masei musculare.
Legumele, ca și fructele, sunt o sursă de fibre alimentare, care sunt necesare pentru menținerea florei intestinale normale. Polifenolii găsiți în ele au un efect protector în inflamația vasculară și protejează împotriva aterosclerozei. Dr. Hugo Comparotto explică mai multe.
Adevăratele superalimente pentru persoanele peste 50 de ani sunt legumele și fructele. Aceasta nu include conservele sărate, dar sub orice altă formă – crude, congelate, uscate, fierte, legumele sunt absolut permise;
Este recomandat să consumați atât legume, cât și fructe în timpul zilei. Este bine să consumi zilnic 2-3 porții de fructe și 3-4 porții de legume. O portie de fructe este un fruct mare (mar, para, portocala) sau 3-4 mici (prune, mandarina, capsuni). O porție de legume este o jumătate de cană de legume tocate fierte sau o ceașcă de legume proaspete tocate.
Care legume cresc cel mai bine una lângă alta
Din legume, se preferă sfecla, morcovii (proaspeți, în feluri de mâncare sau piure), dovleceii, dovleac, conopidă, roșii, piure de cartofi. Ardeii roșii sunt deosebit de valoroși din cauza nivelului ridicat de vitamina C – mai mult decât în fructele citrice.
De asemenea, sunt recomandate toate soiurile dulci de pădure, fructe și citrice; în special mere, coacăze, merișoare. Varza ar trebui să fie limitată în meniu, deoarece îmbunătățește procesele de fermentație. Ar trebui să consumați alimente bogate în săruri de magneziu și potasiu – prune uscate, caise uscate, morcovi, sfeclă, cartofi.
Este necesar să se introducă în meniu surse de vitamine C și P – măceșe, portocale, ardei roșu dulci, aronia, coacăze, pătrunjel, fenicul, ceapă verde, agrișe.
Care legume și fructe sunt cele mai importante surse de antioxidanți?
Vitamina E: este continut in uleiuri vegetale, grau incoltit, catina, macese, legume, fructe.
Vitamina C: în măceșe, cătină, coacăze negre, citrice, căpșuni, kiwi, afine, merișoare, zmeură, ardei, roșii, verdeață cu frunze, broccoli și conopidă.
Doctor: Acestea sunt cele mai ieftine legume care desfunda arterele
Beta caroten: în legume galben-portocalii.
Licopen: in rosii.
Luteina si Zeaxantina: în legume cu frunze de culoare verde închis și broccoli.
Beta-Criptoxantina: în citrice.
Acizi fenolici: in mar, para, gutui, mango, zmeura, capsuni, afine, ardei, rosii, macris, telina, rubarba, purslane, ceai, cafea, ciocolata, seminte oleaginoase.
Flavonoide: mar, caise, piersici, prune, mango, citrice, cirese, coacaze negre, capsuni, afine, maces, ciulin, catina, struguri, ceapa, varza, conopida, broccoli, ardei, telina, nap, patrunjel, salata verde, rosii , ridichi, rubarbă, măcriș, morcovi, mazăre, cimbru, aronia, șofran, viburnum, păducel, actinidie, caprifoi, mentă, alune, migdale, avocado.
Catechine și taninuri: ceai verde și negru, struguri, rodie, caise, măr, gutui, rowan, căpșuni, zmeură, cătină, câini, afine, agrișă, afine, fasole verde, ciocolată (cacao), fistic, castan, dafin, rubarbă, măcriș , migdale.
Antocianine: macese, prune, mar, coacaze negre, afine, mure, afine, ghimpe, cirese, mure, struguri rosii (cu coaja), varza rosie, ceapa rosie, busuioc, fasole rosie, morcov, cacao, vin rosu.
Resveratrol: struguri roșii și negri (cu cojile).
Lignani: fruct schizandra, semințe de in, semințe de susan.
indoli: varza alba, conopida, varza de Bruxelles, broccoli, napi, nasturel, suedez, ridichi, napi, hrean, mustar.
S-a stabilit că alimentația irațională a persoanelor în vârstă, spre deosebire de cei care respectă în mod corect majoritatea cerințelor prescrise pentru compoziția chimică a nutriției raționale și metodele de aplicare a acesteia, înrăutățește aproape toți principalii indicatori ai calității vieții. persoanele studiate. De aceea este foarte important să includeți legumele și fructele în alimentația persoanelor cu vârsta peste 50 de ani.
Atenţie! Articolul oferă doar informații, nu îndrumări medicale. Cereți sfatul unui medic specialist!