Mergi la sală sau mergi la o alergare frumoasă de dimineață? Asigurați-vă că mâncați o masă ușoară cu una sau două ore înainte de antrenament – aveți nevoie de energie pentru a vă alimenta exercițiul.
Când este mai bine să faci mișcare – dimineața sau seara?
Acest lucru este deosebit de important dacă faci sport dimineața. Asigurați-vă că luați micul dejun, deoarece cea mai mare parte a energiei de la ultima masă ar fi cheltuită în somn.
Deși nu ar trebui să faci mișcare pe stomacul gol, nici nu ar trebui să mănânci prea mult. Exercițiile pe stomacul plin vă pot provoca dureri abdominale și vă poate strica antrenamentul. Plănuiești să te antrenezi după o masă copioasă? Așteptați trei până la patru ore înainte de a vă angaja într-o activitate fizică puternică, astfel încât alimentele să aibă timp să se digere.
Ce să mănânci înainte de antrenament
În general, masa înainte de antrenament ar trebui să conțină în mare parte carbohidrați și unele proteine. Carbohidrații vă vor oferi energie pentru a vă alimenta prin antrenament, în timp ce o cantitate mică de proteine poate ajuta la construirea mușchilor și la repararea mușchilor.
Pentru cel mai bun combustibil, alege alimente naturale, neprocesate, preparate în moduri mai sănătoase. Evitați alimentele grele, cum ar fi curry, sosuri și alimente prăjite, care vă pot face leneș.
Încercați una dintre aceste combinații de mese:
- Pâine prăjită din cereale integrale cu unt de arahide nesărat și neîndulcit
- Pâine prăjită din grâu integral cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- Sandviș cu ou sau ton
- Iaurt grecesc și fructe proaspete
- Biscuiți din grâu integral cu hummus
- Ovăz făcut cu lapte simplu cu conținut scăzut de grăsimi
Nu uitați să beți în timpul exercițiilor fizice
Faceți exerciții între 30 și 60 de minute? Probabil că nu trebuie să mănânci în timpul antrenamentului, indiferent dacă faci antrenament cardio sau de rezistență. Trebuie să rămâi hidratat – pierzi constant apă prin transpirație.
Cel mai bun mod de a rămâne hidratat este să bei apă plată, așa că este o idee bună să ai mereu cu tine o sticlă de apă atunci când faci sport.
Dacă te antrenezi mai mult de o oră, ia o mână de stafide sau o banană pentru a te menține.
Ce să bei în timpul antrenamentului
În timp ce băuturile pentru sport completează sărurile pe care le pierdem prin transpirație, ele conțin și zahăr și calorii. Ține-te de apă potabilă, cu excepția cazului în care faci o activitate fizică de mare intensitate, cum ar fi ciclismul montan sau antrenamentul durează mai mult de o oră.
Sfat suplimentar de nutriție sportivă: alegeți o băutură pentru sport cu simbolul alegerii sănătoase (HCS). Băuturile pentru sport HCS conțin cu cel puțin 25% mai puțin zahăr decât băuturile pentru sport obișnuite.
Poți să faci exerciții cu o răceală?
Importanta alimentatiei post-antrenament
Mâncatul după un antrenament îți va afecta și antrenamentul, crezi sau nu!
Când facem exerciții, ne antrenăm mușchii pentru a deveni mai puternici. Ceea ce mâncăm după un antrenament ar trebui să ne ajute mușchii să se repare și să crească – iar proteinele fac exact asta!
De asemenea, dorim să ne umplem depozitele de combustibil, așa că, pe lângă proteine, asigurați-vă că aveți destui carbohidrați în masa de după antrenament.
În mod ideal, ar trebui să mănânci într-o oră de la terminarea antrenamentului.
Și ține minte, hidratează, hidratează, hidratează. Bea suficientă apă pentru a înlocui lichidele pe care le-ai pierdut. Sfat: păstrați un ulcior cu apă în frigider cu câteva felii de lămâie sau portocală, astfel încât să aveți întotdeauna apă rece de băut după antrenament.
