O dietă bogată în grăsimi și vitamine sănătoase poate susține o piele sănătoasă. Multe fructe și legume, inclusiv strugurii roșii și roșiile, conțin compuși care pot fi buni pentru piele.
Nutriția este importantă pentru sănătate. O dietă nesănătoasă vă poate afecta metabolismul, poate provoca creștere în greutate și chiar poate afecta organe precum inima și ficatul.
Dar ceea ce mănânci afectează și un alt organ – pielea ta.
Pe măsură ce oamenii de știință învață mai multe despre dietă și organism, devine din ce în ce mai clar că ceea ce mănânci poate afecta în mod semnificativ sănătatea și îmbătrânirea pielii.
1. Pește gras
Peștele gras precum somonul, macroul și heringul sunt alimente excelente pentru o piele sănătoasă. Sunt surse bogate de acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru menținerea sănătății pielii.
Acizii grasi Omega-3 sunt necesari pentru a mentine pielea plina, supla si hidratata. De fapt, o deficiență de acizi grași omega-3 poate provoca uscarea pielii.
Grăsimile Omega-3 din pește reduc inflamația care poate provoca roșeață și acnee. Ele pot chiar face pielea mai puțin sensibilă la razele UV dăunătoare ale soarelui.
Unele studii arată că suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la combaterea afecțiunilor inflamatorii și autoimune care vă afectează pielea, cum ar fi psoriazisul și lupusul.
Peștele gras este, de asemenea, o sursă de vitamina E, unul dintre cei mai importanți antioxidanți pentru pielea ta.
Obținerea suficientă a vitaminei E este esențială pentru a vă proteja pielea de deteriorarea radicalilor liberi și inflamație.
Acest tip de fructe de mare este, de asemenea, o sursă de proteine de înaltă calitate, necesare pentru menținerea rezistenței și integrității pielii.
În cele din urmă, peștele furnizează zinc, un mineral vital pentru reglarea următoarelor:
- inflamaţie
- sănătatea generală a pielii
- producerea de noi celule ale pielii
Deficiența de zinc poate duce la inflamarea pielii, leziuni și vindecarea întârziată a rănilor.
2. Avocado
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi beneficiază de multe funcții ale corpului tău, inclusiv sănătății pielii.
Obținerea suficientă a acestor grăsimi este esențială pentru a menține pielea suplă și hidratată.
Avocado este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, care este un antioxidant important care vă ajută să vă protejați pielea de daune oxidative. Majoritatea americanilor nu primesc suficientă vitamina E prin dieta lor.
Interesant, vitamina E pare a fi mai eficientă atunci când este combinată cu vitamina C.
Vitamina C este, de asemenea, esențială pentru o piele sănătoasă. Pielea ta are nevoie de el pentru a crea colagen, care este principala proteină structurală care îți menține pielea puternică și sănătoasă.
Deficiența de vitamina C este rară în zilele noastre, dar simptomele comune includ pielea uscată, aspră și solzoasă, care tinde să se învinețeze ușor.
Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant care vă ajută să vă protejați pielea de daunele oxidative cauzate de soare și de mediu, care pot duce la semne de îmbătrânire.
3. Nuci
Nucile au multe caracteristici care le fac un aliment excelent pentru pielea sanatoasa.
Sunt o sursă bună de acizi grași esențiali, care sunt grăsimi pe care corpul tău nu le poate produce singur.
De fapt, sunt mai bogate decât majoritatea altor nuci atât în acizi grași omega-3, cât și în omega-6.
O dietă prea bogată în grăsimi omega-6 poate promova inflamația, inclusiv afecțiunile inflamatorii ale pielii, cum ar fi psoriazisul.
Pe de altă parte, grăsimile omega-3 reduc inflamația în corpul tău, inclusiv în piele.
În timp ce acizii grași omega-6 sunt abundenți în dieta occidentală, sursele de acizi grași omega-3 sunt rare.
Deoarece nucile conțin o proporție bună dintre acești acizi grași, ele pot ajuta la combaterea potențialului răspuns inflamator la aportul excesiv de omega-6.
În plus, nucile conțin și alți nutrienți de care pielea ta are nevoie pentru a funcționa corect și a rămâne sănătoasă.
4. Semințe de floarea soarelui
În general, nucile și semințele sunt surse bune de nutrienți care stimulează pielea.
Semințele de floarea soarelui sunt un prim exemplu.
28 de grame de semințe de floarea soarelui conțin 49% din DV pentru vitamina E, 41% din DV pentru seleniu, 14% din DV pentru zinc și 5,5 grame de proteine.
5. Cartofi dulci
Beta-carotenul este un nutrient care se găsește în plante.
Funcționează ca o provitamina A, ceea ce înseamnă că poate fi transformată în vitamina A în organism.
Beta carotenul se găsește în portocale și legume precum morcovi, spanacul și cartofii dulci.
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă – o porție de 1/2 cană (100 de grame) dintr-un cartof dulci copt conține suficient beta-caroten pentru a furniza mai mult de șase ori DV de vitamina A.
Carotenoizii precum beta carotenul vă ajută să vă mențineți pielea sănătoasă, acționând ca o protecție solară naturală.
Când este consumat, acest antioxidant este încorporat în piele și ajută la protejarea celulelor pielii de expunerea la soare. Acest lucru poate ajuta la prevenirea arsurilor solare, a morții celulare și a pielii uscate și ridate.
Interesant este că cantitățile mari de beta-caroten pot adăuga, de asemenea, o culoare caldă, portocalie pielii, contribuind la un aspect general mai sănătos.
6. Ardei roșu sau galben
La fel ca și cartofii dulci, ardeii grasi sunt o sursă excelentă de beta caroten, pe care organismul o transformă în vitamina A.
O cană (149 de grame) de ardei roșu tocat conține echivalentul a 156% din DV pentru vitamina A.
Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina C. Această vitamină este necesară pentru a crea colagenul proteic, care menține pielea fermă și puternică.
O cană (149 de grame) de piper negru oferă un impresionant 211% din DV pentru vitamina C.
Un studiu observațional amplu care a implicat femei a asociat consumul de multă vitamina C cu un risc redus de apariție a pielii ridate și uscate odată cu vârsta.
7. Broccoli
Broccoli este plin de multe vitamine și minerale importante pentru sănătatea pielii, inclusiv zinc, vitamina A și vitamina C.
De asemenea, conține luteină, un carotenoid care acționează ca beta-carotenul. Luteina vă ajută să vă protejați pielea de daunele oxidative care pot cauza pielea uscată și ridată.
Această legumă îmbunătățește activitatea inimii și întărește oasele
Dar buchețelele de broccoli conțin și un compus special numit sulforafan, care se mândrește cu câteva beneficii potențiale impresionante. Poate avea chiar efecte anticancerigene, inclusiv asupra unor tipuri de cancer de piele.
Sulforafanul este, de asemenea, un puternic agent de protecție împotriva daunelor solare. Funcționează în două moduri: neutralizarea radicalilor liberi nocivi și implicarea altor sisteme de apărare din organism.
În testele de laborator, sulforafanul reduce numărul de celule ale pielii ucise de lumina UV cu până la 29%, cu protecție care durează până la 48 de ore.
Dovezile sugerează că sulforafanul poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de colagen din piele.
8. Roșii
Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamina C și conțin toți carotenoizii majori, inclusiv licopenul.
S-a demonstrat că beta carotenul, luteina și licopenul vă protejează pielea de daunele solare. De asemenea, pot ajuta la prevenirea ridurilor.
Deoarece roșiile sunt bogate în carotenoide, acestea sunt un aliment excelent pentru menținerea sănătății pielii.
Luați în considerare combinarea alimentelor bogate în carotenoizi, cum ar fi roșiile, cu o sursă de grăsimi precum brânza sau uleiul de măsline. Grăsimea crește absorbția carotenoidelor.
9. Soia
Soia conține izoflavone, o categorie de compuși vegetali care fie pot imita, fie pot bloca estrogenul din organism.
Izoflavonele pot aduce beneficii mai multor părți ale corpului, inclusiv pielea.
Un mic studiu care a implicat femei de vârstă mijlocie a constatat că consumul zilnic de izoflavone de soia timp de 8-12 săptămâni a redus liniile fine și a îmbunătățit elasticitatea pielii.
Pentru femeile aflate în postmenopauză, soia poate îmbunătăți, de asemenea, uscarea pielii și crește colagenul, ceea ce vă ajută să vă mențineți pielea netedă și puternică.
10. Ciocolata neagra
Dacă aveai nevoie de un alt motiv pentru a mânca ciocolată, iată-l: efectele cacaoi asupra pielii tale sunt destul de fenomenale.
După 6-12 săptămâni de consum zilnic de pudră de cacao bogată în antioxidanți, participanții la un studiu au avut o piele mai plină și mai hidratată.
Pielea lor era, de asemenea, mai puțin aspră și solzoasă, mai puțin sensibilă la arsurile solare și avea un flux sanguin mai bun – ceea ce aduce mai mulți nutrienți pielii.
11. Ceai verde
Ceaiul verde vă poate proteja pielea de deteriorare și îmbătrânire.
Compușii puternici găsiți în ceaiul verde se numesc catechine și funcționează pentru a îmbunătăți sănătatea pielii în mai multe moduri.
Ca și alte alimente bogate în antioxidanți, ceaiul verde vă poate proteja pielea de daunele solare.
Un studiu de 12 săptămâni care a implicat 60 de femei a constatat că consumul zilnic de ceai verde ar putea reduce roșeața cauzată de expunerea la soare cu până la 25%.
Când să bei ceai verde – pe stomacul gol sau după masă?
Ceaiul verde îmbunătățește, de asemenea, umiditatea, rugozitatea, grosimea și elasticitatea pielii.
Deși ceaiul verde este o alegere excelentă pentru pielea sănătoasă, poate doriți să evitați să beți ceaiul cu lapte, deoarece există dovezi că laptele poate reduce efectul antioxidanților din ceaiul verde.
12. Struguri roșii
Strugurii roșii sunt cunoscuți pentru conținutul lor de resveratrol, un compus care provine din coaja strugurilor roșii.
Resveratrolul este atribuit unei game largi de beneficii pentru sănătate, printre care se numără și reducerea efectelor îmbătrânirii.
Studiile pe eprubetă arată că poate ajuta, de asemenea, să încetinească producția de radicali liberi nocivi care dăunează celulelor pielii și provoacă semne de îmbătrânire.
Acest compus benefic se găsește și în vinul roșu. Din păcate, nu există prea multe dovezi că cantitatea de resveratrol pe care o obțineți dintr-un pahar de vin roșu este suficientă pentru a vă afecta pielea.
Și din moment ce vinul roșu este o băutură alcoolică, consumul prea mult din el are efecte negative.
Nu este recomandat să începeți să beți vin roșu doar din cauza potențialelor beneficii pentru sănătate. În schimb, ar trebui să creșteți aportul de struguri roșii și fructe de pădure.
Ceea ce mănânci poate face o mare diferență
Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți esențiali pentru a vă proteja pielea. Alimentele de pe această listă sunt opțiuni excelente pentru a vă menține pielea sănătoasă, puternică și atractivă.