Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi importante care oferă multe beneficii pentru sănătate.
Cele mai cunoscute surse de acizi grași omega-3 sunt uleiul de pește și peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul și tonul.
Acest lucru poate face dificil pentru vegani, vegetarieni sau chiar pentru cei cărora pur și simplu nu le place peștele să își satisfacă nevoile de acizi grași omega-3.
Dintre cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3, alimentele vegetale conțin de obicei doar acid alfa-linolenic (ALA).
ALA nu este la fel de activ în organism și trebuie transformat în alte două forme de acizi grași omega-3 – acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) – pentru a oferi aceleași beneficii pentru sănătate.
Din păcate, capacitatea corpului tău de a converti ALA este limitată. Doar aproximativ 5% din ALA este convertit în EPA, în timp ce mai puțin de 0,5% este convertit în DHA.
Astfel, dacă nu iei suplimente cu ulei de pește sau nu primești EPA sau DHA din dieta ta, este important să mănânci multe alimente bogate în ALA pentru a-ți satisface nevoile de omega-3.
Omega-3: Cum vă ajută uleiul de pește pielea?
De asemenea, țineți cont de raportul dvs. de omega-6 și omega-3, deoarece o dietă săracă în omega-3, dar bogată în omega-6 poate crește riscul de inflamație și de îmbolnăvire.
Iată 7 dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3.
1. Semințe de chia
Semințele de chia sunt cunoscute pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate, oferind o doză solidă de fibre și proteine în fiecare porție.
De asemenea, sunt o sursă excelentă de plante de acizi grași ALA omega-3.
Studiile au descoperit că datorită omega-3, fibrelor și proteinelor lor, semințele de chia pot reduce riscul de boli cronice atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase.
Semințele de chia măcinate pot fi folosite și ca înlocuitor de ouă vegan. Combinați 1 lingură (7 grame) cu 3 linguri de apă pentru a înlocui 1 ou în rețete.
2. Varza de Bruxelles
Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamina K, vitamina C și fibre, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
Deoarece legumele crucifere precum varza de Bruxelles sunt atât de bogate în acizi grași omega-3 și alți nutrienți, acestea sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate
De fapt, un studiu a constatat că aportul crescut de legume crucifere a fost asociat cu un risc cu aproape 16% mai mic de boli de inimă.
O jumătate de cană (44 de grame) de varză de Bruxelles crudă conține aproximativ 44 mg de ALA.
Între timp, varza de Bruxelles gătită conțin de trei ori mai mult, oferind 135 mg de acizi grași omega-3 în fiecare porție de jumătate de cană (78 de grame).
Fie că sunt prăjiți, aburiți, albiți sau prăjiți, varza de Bruxelles este o garnitură sănătoasă și delicioasă pentru orice masă.
3. Sămânță de cânepă
Pe lângă proteine, magneziu, fier și zinc, semințele de cânepă conțin aproximativ 30% ulei și conțin o cantitate bună de omega-3.
Studiile au descoperit că acizii grași omega-3 din semințele de cânepă pot ajuta la sănătatea inimii. Ei pot face acest lucru prevenind formarea cheagurilor de sânge și ajutând inima să se recupereze după un atac de cord.
Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă conțin aproximativ 2.600 mg de ALA.
Presărați semințele de cânepă peste iaurt sau amestecați-le într-un smoothie pentru a adăuga un pic de crocant și pentru a crește conținutul de omega-3 din micul dejun.
În plus, muesli de casă cu semințe de cânepă poate fi o modalitate ușoară de a combina semințele de cânepă cu alte ingrediente sănătoase precum semințele de in și o doză suplimentară de omega-3.
Uleiul din semințe de cânepă, care este făcut prin presarea semințelor de cânepă, poate fi consumat și pentru a oferi o doză concentrată de acizi grași omega-3.
4. Nuci
Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase și acizi grași ALA omega-3. De fapt, nucile constau în aproximativ 65% grăsime din greutate.
Mai multe studii pe animale au descoperit că nucile pot ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului ca urmare a conținutului lor de omega-3.
Atât studiile pe oameni, cât și pe animale au descoperit că consumul de nuci este asociat cu îmbunătățirea capacității cognitive și a memoriei.
Un alt studiu pe animale a arătat că nucile au cauzat îmbunătățiri semnificative ale memoriei, învățării, dezvoltării motorii și anxietății la șoarecii cu boala Alzheimer.
Mai sunt necesare cercetări în acest domeniu, deoarece studiile pe animale nu pot fi aplicate la oameni.
5. Seminte de in
Semințele de in sunt o putere nutrițională, oferind o cantitate bună de fibre, proteine, magneziu și mangan în fiecare porție.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3.
Mai multe studii au arătat beneficiile semințelor de in pentru sănătatea inimii, în mare parte datorită conținutului de acizi grași omega-3.
S-a demonstrat că atât semințele de in, cât și uleiul de in, scad colesterolul în mai multe studii.
Un alt studiu a constatat că semințele de in pot ajuta în mod semnificativ la scăderea tensiunii arteriale, în special la persoanele cu hipertensiune arterială.
Oamenii de știință: Acizii grași Omega-3 afectează sănătatea creierului și îmbătrânirea
Se amestecă 1 lingură (7 grame) de făină din semințe de in cu 2,5 linguri de apă pentru a le folosi ca înlocuitor convenabil pentru 1 ou în produsele de copt.
Cu o aromă ușoară, dar ușor de nucă, semințele de in sunt, de asemenea, completarea perfectă pentru cereale, fulgi de ovăz, supe sau salate.
Acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a dietei și sunt esențiali pentru sănătatea ta.
Dacă nu mănânci pește din motive de dietă sau preferințe personale, poți în continuare să beneficiezi de beneficiile acizilor grași omega-3 din dieta ta.
Incluzând câteva alimente bogate în omega-3 în dieta dumneavoastră sau alegând un supliment pe bază de plante, este posibil să vă satisfaceți nevoile fără fructe de mare.
