Anumite alimente, inclusiv leguminoase și nuci, pot ajuta la scăderea colesterolului.
Nivelurile ridicate de colesterol – în special LDL „rău” – sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.
Colesterolul HDL „bun” scăzut și trigliceridele mari sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut.
Iată câteva alimente care pot scădea colesterolul și pot îmbunătăți alți factori de risc pentru bolile de inimă.
1. Leguminoase
Leguminoasele, cunoscute și sub numele de leguminoase, sunt un grup de alimente vegetale care includ fasole, mazăre și linte.
Leguminoasele contin multe fibre, minerale si proteine. Înlocuirea unor cereale rafinate și a cărnii procesate din dieta dumneavoastră cu leguminoase vă poate reduce riscul de boli de inimă.
2. Avocado
Avocado este un fruct extrem de dens în nutrienți.
Sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre, doi nutrienți care ajută la scăderea LDL „rău” și la creșterea colesterolului HDL „bun”.
3. Nuci – în special migdale și nuci
Nucile sunt un alt aliment extrem de bogat în nutrienți.
Sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate într-o varietate vegetală de acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată asociată cu sănătatea inimii.
Migdalele și alte nuci sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care ajută organismul să producă oxid nitric. Aceasta, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale.
În plus, nucile furnizează fitosteroli. Acești compuși vegetali sunt similari structural cu colesterolul și ajută la scăderea colesterolului prin blocarea absorbției acestuia în intestine.
Calciul, magneziul și potasiul, găsite și în nuci, pot reduce tensiunea arterială și riscul de boli de inimă.
4. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Omega-3 promovează sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și prin reducerea riscului de inflamație și accident vascular cerebral.
Rețineți că cele mai sănătoase moduri de a găti peștele sunt aburirea sau aburirea. De fapt, peștele prăjit vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Peștele este un element de bază al dietei mediteraneene, care a fost studiat pe larg pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii.
Unele dintre beneficiile de protecție a inimii ale peștelui pot proveni și din anumite peptide găsite în proteinele din pește.
Există gluten în ovăz?
5. Cerealele integrale – în special ovăz și orz
Cercetările ample au asociat cerealele integrale cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
De fapt, o analiză a 45 de studii a asociat consumul de trei porții de cereale integrale pe zi cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. Beneficiile sunt și mai mari atunci când oamenii mănâncă mai multe porții – până la șapte – de cereale integrale pe zi.
Cerealele integrale păstrează intacte toate părțile cerealelor, ceea ce le oferă mai multe vitamine, minerale, compuși vegetali și fibre decât cerealele rafinate.
În timp ce toate cerealele integrale pot stimula sănătatea inimii, două cereale sunt deosebit de demne de remarcat:
Ovăz: Conține beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Consumul de ovăz poate reduce colesterolul total cu 5% și colesterolul „rău” LDL cu 7%.
Orz: De asemenea, bogat în beta-glucani și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”.
6. Fructe și fructe de pădure
Fructele sunt un adaos excelent la o dietă sănătoasă pentru inimă din mai multe motive.
Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol.
Face acest lucru prin încurajarea organismului să scape de colesterol și oprirea ficatului să producă acest compus.
Un tip de fibre solubile numite pectină scade colesterolul cu până la 10%. Se găsește în fructe, inclusiv mere, struguri, citrice și căpșuni.
Fructele de pădure conțin, de asemenea, compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice datorită efectelor lor antioxidante și antiinflamatorii.
Consumul de fructe de pădure și struguri, care sunt în special surse bogate din acești compuși vegetali, poate ajuta la creșterea HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.
7. Ciocolata neagra si cacao
Cacao este ingredientul principal al ciocolatei negre.
Poate părea prea frumos pentru a fi adevărat, dar cercetările susțin afirmațiile că ciocolata neagră și cacao pot scădea colesterolul LDL „rău”.
Cacao și ciocolata neagră par, de asemenea, să protejeze colesterolul LDL „rău” din sângele dumneavoastră de oxidare, care este o cauză cheie a bolilor de inimă.
Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat – ceea ce afectează negativ sănătatea inimii.
Prin urmare, ar trebui să utilizați numai cacao sau să alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mult.
8. Usturoi
Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament.
Conține o varietate de compuși puternici din plante, inclusiv alicina, principalul său compus activ.
9. Legume cu frunze închise
În timp ce toate legumele sunt bune pentru inima ta, verdele cu frunze închise sunt deosebit de bune.
Verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza verde și spanacul, conțin luteină și alți carotenoizi, care au fost legate de un risc mai scăzut de boli de inimă.
Carotenoizii acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi nocivi care pot duce la întărirea arterelor.
Frunzele verde închise pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, legându-se de acizii biliari și determinând organismul să excrete mai mult colesterol.
Care ulei de măsline este cel mai util?
10. Ulei de măsline extravirgin
Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă este uleiul de măsline extravirgin.
Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, care pot ajuta la creșterea HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.
Este, de asemenea, o sursă de polifenoli, dintre care unii reduc inflamația care poate provoca boli de inimă.
Nivelurile ridicate de colesterol sunt un factor de risc major pentru boli de inima.
Din fericire, poți reduce acest risc prin includerea anumitor alimente în dieta ta.
Creșterea aportului din aceste alimente vă va pune pe calea către o dietă echilibrată și vă va menține inima sănătoasă.
De asemenea, puteți practica tehnici precum mâncarea atentă pentru a vă asigura că vă bucurați de mâncare și vă umpleți fără să vă răsfățați.
