Când vine vorba de a-ți menține creierul sănătos pe măsură ce îmbătrânești, dieta ta joacă un rol important. Consumul unei varietăți de alimente este esențial pentru a obține vitaminele și nutrienții de care creierul tău are nevoie pentru a continua să funcționeze la maximum. Dar cele mai bune vitamine pentru sănătatea creierului pot ajuta.
Cercetările au descoperit că anumiți nutrienți, flavonoide, grăsimi nesaturate și acizi grași omega-3 sunt asociate cu un declin cognitiv mai lent și un risc redus de demență.
Deci, ce vitamine susțin sănătatea creierului? Și cum poți obține mai multe din aceste vitamine esențiale în dieta ta? În continuare, experții vă împărtășesc tot ce trebuie să știți.
Vitamine pentru sănătatea creierului
id=”vitamini-za-zdraveto-na-mozka”>
acizi grasi omega-3
Dacă v-ați întrebat vreodată de ce peștii grasi precum somonul și tonul sunt întotdeauna promovați ca parte a unei diete sănătoase, iată un motiv: au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, un tip de grăsime nesaturată care are anti-protectoare pentru creier. proprietăți inflamatorii.efect și este un bloc de construcție a membranelor celulare din creier.
Omega-3 sunt, de asemenea, asociați cu niveluri mai scăzute de beta-amiloid, un tip de proteină găsit în creierul persoanelor cu leziuni asociate cu boala Alzheimer. Acizii grași Omega-3 pătrund ușor în bariera hemato-encefalică și sunt esențiali pentru structura și funcționarea creierului.
Care fruct conține cele mai multe vitamine?
Există unele cercetări care arată că dozele mari de acizi grași omega-3 după o comoție cerebrală sau alte leziuni cerebrale traumatice pot avea un efect protector asupra leziunilor permanente.
Unde să-l găsești: Pe lângă peștele gras, sursele bune de omega-3 includ nucile și semințele și unele alimente fortificate precum ouăle și iaurtul. Dacă sunteți o persoană care nu mănâncă des fructe de mare, discutați cu medicul dumneavoastră despre a lua un supliment de omega-3 dacă testele de sânge arată că aveți deficiență.
Vitamina E
Această vitamină funcționează ca un antioxidant în organism și protejează celulele de stresul oxidativ, un tip de daune cauzate de radicalii liberi (molecule instabile din organism), chiar și în creierul persoanelor cu boala Alzheimer. Creierul este deosebit de susceptibil la stresul oxidativ, care crește în timpul îmbătrânirii și este un factor major în declinul cognitiv.
Vitamina E este, de asemenea, antiinflamatoare, ajutând la menținerea ADN-ului sănătos și la replicarea corectă, menținând în același timp structura membranelor sănătoase ale celulelor creierului.
Unde o găsești: Vitamina E poate fi găsită în verdeața închisă cu frunze verzi, avocado, boia de ardei, sparanghel, mango, dovleac, nuci și semințe.
Vitamine din grupa B
Când vine vorba de sănătatea creierului, concentrați-vă pe cele trei vitamine B: vitaminele B6, B12 și B9 (folat). Aceste trei tipuri de vitamine B sunt necesare pentru funcționarea normală a creierului, iar orice deficiență poate crește riscul pierderii memoriei și a altor forme de declin cognitiv.
Motivul: Aceste vitamine ajută la stimularea producției de neurotransmițători sau substanțe chimice ale creierului care transmit mesaje între creier și corp.
Creșterea nivelului de B12 prin luarea unui supliment poate fi, de asemenea, utilă pentru pierderea memoriei pe măsură ce îmbătrânești, deoarece acesta este un nutrient foarte comun în care adulții în vârstă dezvoltă o deficiență.
Unde le găsiți: Fasolea este una dintre cele mai bune surse de vitamine B. Puteți găsi B6 în banane, portocale, papaya, pepene galben, ton, somon, carne de pasăre și verdeață închisă cu frunze. Folatul se găsește în broccoli, legume, cereale integrale, ouă, alune și semințe de floarea soarelui.
Vitamina B12 se găsește doar în produse din carne și pește; pentru vegani și vegetarieni, drojdia nutritivă și cerealele integrale fortificate sunt o modalitate bună de a-ți face aprovizionarea. Persoanele care urmează o dietă pe bază de plante au un risc mult mai mare de deficiență reală de B12, așa că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul dacă un supliment de B12 este sau nu potrivit pentru dvs.
Vitamina C
Acest antioxidant este cunoscut pentru puterile sale de stimulare a imunității, dar vitamina C și alte flavonoide susțin, de asemenea, creierul, potențial prin îmblânzirea inflamației care dăunează creierului.
Într-un studiu, persoanele care au consumat căpșuni bogate în vitamina C cel puțin o dată pe săptămână au avut mai puține șanse de a dezvolta boala Alzheimer pe parcursul perioadei de studiu de aproape 20 de ani.
Doctor: Nu luați vitaminele cu asta
Unde o găsiți: obțineți o mulțime de vitamina C din kiwi, ardei roșu și verde, citrice, fructe de pădure, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și roșii.
Suplimente pentru sănătatea creierului
id=”dobavki-za-zdraveto-na-mozka”>
Există o mulțime de cercetări și sentimente mixte în rândul experților când vine vorba de a lua suplimente pentru sănătatea creierului. Majoritatea experților sunt de acord că întotdeauna este mai bine să-ți cheltuiești banii pe alimente hrănitoare, dar există și excepții.
Dacă sunteți o persoană cu o alergie sau o aversiune față de un grup mare de alimente (cum ar fi fructele de mare sau lactatele) sau medicul dumneavoastră a constatat o deficiență în timpul unei analize de sânge, poate doriți să luați în considerare un supliment nutritiv. În caz contrar, o dietă completă pentru o persoană obișnuită ar trebui să fie suficientă.
Dacă decideți să luați un supliment pentru sănătatea creierului, este important să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un nutriționist care are cunoștințe despre suplimente.
Suplimente care pot îmbunătăți fluxul sanguin (cum ar fi ginkgo biloba).
Nutrienți care susțin elementele de bază ale creierului (cum ar fi acizii grași Omega-3).
Nutrienți care ajută organismul să construiască neurotransmițători (cum ar fi L-teanina).
Nutrienți pentru longevitate care ajută la reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă (cum ar fi vitaminele B și vitaminele C, D, A, E și K).
Pe lângă suplimentele nutritive pentru sănătatea creierului pe care le-am menționat deja, câteva suplimente comune pentru sănătatea creierului includ:
L-teanina
id=”l-teanina”>
Acest aminoacid ajută la calmarea neurotransmițătorilor, ceea ce este excelent pentru starea de spirit și stres. Deoarece stresul afectează negativ funcționarea creierului, acest lucru poate fi util împreună cu tehnicile de mindfulness pentru a reduce nivelul de stres. Alte cercetări sugerează că suplimentul poate îmbunătăți funcționarea cognitivă.
L-carnitină
id=”l-carnitina”>
Cercetările sunt mixte, dar se știe că nutrientul mitocondrial îmbunătățește funcția cognitivă și funcția neurotransmițătorului, spune Forutan.
Ginseng
id=”zhenshen”>
Studiile arată că ginseng-ul poate fi eficient în îmbunătățirea memoriei și poate reduce direct riscul de boli degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer. Efectul neuroprotector al ginsengului poate fi de ajutor în prevenirea depresiei.
Curcumină
id=”curcumin”>
Inflamația și deteriorarea oxidativă joacă un rol în boala Alzheimer, iar curcumina s-a dovedit că ajută la ambele. Un studiu a mai descoperit că acest condiment a îmbunătățit memoria și starea de spirit la persoanele cu pierderi ușoare de memorie legate de vârstă.
Suplimentele alimentare sunt produse destinate suplimentării dietei. Nu sunt medicamente și nu sunt destinate să trateze, să diagnosticheze, să atenueze, să prevină sau să trateze boala. Aveți grijă la suplimentele alimentare dacă sunteți însărcinată sau alăptați. De asemenea, aveți grijă să dați suplimente unui copil, cu excepția cazului în care este recomandat de furnizorul de servicii medicale.
Pentru a-ți menține mintea ageră, concentrează-te pe consumul de alimente sănătoase, bogate în nutrienți. Și amintiți-vă: dieta este doar o piesă a puzzle-ului. Menținerea altor obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi exercițiile regulate, somnul suficient și menținerea activă din punct de vedere social, va contribui în mare măsură la îmbunătățirea funcției cognitive și la reducerea riscului de Alzheimer și demență.