Cele mai utile nuci pentru o sănătate perfectă

Sunt o sursă excelentă de:

• fibră
• antioxidanti
• vitamine si minerale
• grasimi sanatoase
• proteină

Există multe beneficii ale consumului de nuci, cum ar fi menținerea unei greutăți corporale sănătoase și contribuția la reducerea riscului de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă.

Nucile au texturi, arome și profiluri nutritive diferite. Sunt grozave singure, asociate cu fructe sau adăugate la mâncăruri precum salate, deserturi și cereale.

Iată 9 nuci hrănitoare de adăugat la dieta ta.

1. Migdale

Migdalele sunt populare pentru gustul lor, profilul nutrițional impresionant și prețul relativ scăzut. Le puteți mânca crude sau prăjite și sunt adesea făcute cu unt de migdale, făină și lapte.

O porție de 28 de grame de migdale prăjite conține:

• Calorii: 170
• Grăsime: 15 grame
• Proteine: 6 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibre: 3 grame
• Vitamina E: 45% din valoarea zilnică (DV)
• Magneziu: 19% din DV
• Mangan: 27% din DV

Aceste nuci sunt bogate în special în vitamina E, un nutrient solubil în grăsimi care acționează ca un antioxidant pentru a vă proteja celulele de deteriorarea oxidativă. Această vitamină susține, de asemenea, funcția imunitară și comunicarea celulară.

Nu numai că migdalele sunt un aliment bogat în nutrienți, dar pot, de asemenea, să reducă factorii de risc pentru bolile de inimă.

Migdalele pot promova, de asemenea, sănătatea intestinală, susținând creșterea bacteriilor intestinale benefice, inclusiv speciile de Bifidobacteria și Lactobacillus.

2. Fistic

Fisticul, al cărui nume derivă din cuvântul grecesc pistákion, care înseamnă „nucă verde”, a fost consumat încă din anul 6000 î.Hr.

Aceste nuci vii sunt pline de nutrienți, dar mai puține în calorii și grăsimi decât multe alte nuci.

Doar 28 de grame de fistic conțin:

• Calorii: 159
• Grăsimi: 13 grame
• Proteine: 6 grame
• Carbohidrați: 8 grame
• Fibre: 3 grame
• Vitamina B1 (tiamina): 21% din DV
• Vitamina B6: 28% din DV
• Fosfor: 11% din DV

Fisticul este o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv vitamina B6, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru metabolismul alimentar și funcția imunitară.

9 nuci sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați

Aceste nuci sunt, de asemenea, bogate în compuși vegetali care pot avea proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, inclusiv:

• carotenoizi luteina si zeaxantina
• antociani
• flavonoide
• proantocianidine

3. Nuci

Nucile sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate și au un profil nutritiv impresionant.

Doar 28 de grame conțin:

• Calorii: 185
• Grăsimi: 18,5 grame
• Proteine: 4 grame
• Carbohidrați: 4 grame
• Fibre: 2 grame
• Cupru: 50% din DV
• Magneziu: 11% din DV
• Mangan: 42% din DV

Aceste nuci sunt o sursă excelentă de cupru, un mineral de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce enzime implicate în producerea de energie și sinteza neurotransmițătorilor. Cuprul susține, de asemenea, funcția imunitară și dezvoltarea vaselor de sânge.

S-a demonstrat că nucile beneficiază de sănătatea inimii și pot reduce mai mulți factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv niveluri crescute de:

• Tensiune arteriala
• Colesterolul LDL
• trigliceride

Deși aceste constatări sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii.

4. Caju

Nucile de caju au o textură crocantă și o senzație de gură cremoasă, care se potrivesc bine atât cu preparatele sărate, cât și cu cele dulci. Le puteți mânca crude, prăjite sau ca unt de nuci.

Doar 28 de grame de caju crude oferă:

• Calorii: 157
• Grăsime: 12 grame
• Proteine: 5 grame
• Carbohidrați: 9 grame
• Fibre: 1 gram
• Vitamina K: 8% din DV
• Magneziu: 20% din DV
• Mangan: 20% din DV

Aceste nuci sunt o sursă bună de câțiva nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor, inclusiv o sursă de încredere:

• proteină
• vitamina K
• magneziu
• mangan

O revizuire a cinci studii a constatat, de asemenea, că consumul de caju a redus tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor.

Cu toate acestea, alte studii au înregistrat rezultate mixte, așa că sunt necesare mai multe cercetări.

5. Nuci pecan

Nucile pecan sunt nuci moi care sunt populare pentru prăjituri, plăcinte și salate.

28 de grame de nuci pecan prăjite oferă:

• Calorii: 201
• Grăsimi: 21 de grame
• Proteine: 3 grame
• Carbohidrați: 4 grame
• Fibre: 3 grame
• Vitamina B1 (tiamina): 11% din DV
• Zinc: 13% din DV
• Mangan: 48% din DV

Sunt o sursă bună de zinc mineral, care joacă un rol important în:

• funcție imunitară
• vindecarea ranilor
• sinteza ADN-ului
• crestere si dezvoltare

În plus, unele studii arată că nucile pecan sunt bune pentru sănătatea inimii.

Un mic studiu de 8 săptămâni pe 56 de persoane cu risc de boli de inimă a arătat că cei care au mâncat nuci pecan zilnic au avut reduceri semnificative ale nivelurilor de colesterol LDL și trigliceride în comparație cu un grup de control.

6. Nuci de macadamia

Nucile de macadamia au o textură untosă și conțin o serie de nutrienți. Doar 28 de grame oferă:

• Calorii: 204
• Grăsimi: 21,5 grame
• Proteine: 2 grame
• Carbohidrați: 4 grame
• Fibre: 2,5 grame
• Vitamina B1 (tiamina): 28% din DV
• Mangan: 51% din DV
• Cupru: 24% din DV

Aceste nuci sunt bogate în grăsimi sănătoase și mai puține în carbohidrați decât multe nuci, ceea ce le face o alegere populară pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

7. Nuci de Brazilia

Nucile braziliene sunt o sursă bogată de mulți nutrienți, în special seleniul mineral

O porție de 28 de grame conține:

• Calorii: 187
• Grăsimi: 19 grame
• Proteine: 4 grame
• Carbohidrați: 3 grame
• Fibre: 2 grame
• Vitamina E: 11% din DV
• Magneziu: 25% din DV
• Seleniu: 989% din DV

Nucile braziliene sunt bogate în o serie de vitamine și minerale, inclusiv vitamina E și magneziu, un mineral care este esențial:

• reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale
• funcția nervoasă
• producere de energie

Aceste nuci sunt, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse alimentare de seleniu, un nutrient de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru producerea hormonilor tiroidieni și sinteza ADN-ului.

Cu toate acestea, se recomandă să păstrați aportul la câteva nuci pe zi pentru a evita depășirea limitei superioare de 400 mcg, ceea ce poate duce la otrăvirea cu seleniu.

Cu toate acestea, această afecțiune este mai probabil să apară atunci când obțineți prea mult seleniu din suplimente, mai degrabă decât din alimente.

Nucile braziliene pot avea, de asemenea, efecte antiinflamatorii și antioxidante.

8. Alune

Alunele sunt foarte hrănitoare, conținând grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre. Doar 28 de grame conțin:

• Calorii: 178
• Grăsimi: 17 grame
• Proteine: 4 grame
• Carbohidrați: 5 grame
• Fibre: 3 grame
• Vitamina E: 28% din DV
• Magneziu: 11% din DV
• Mangan: 76% din DV

Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de vitamine și minerale, alunele pot avea efecte antioxidante și antiinflamatorii, deoarece sunt încărcate cu compuși vegetali benefici, cum ar fi:

• acid galic
• epicatechina
• acid cafeic
• quercetină

9. Arahide

În timp ce alunele aparțin din punct de vedere tehnic familiei leguminoase, ele au un profil nutritiv similar cu cel al nucilor, precum și beneficii comparabile pentru sănătate și utilizări culinare aferente.

28 de grame de arahide crude conțin aproximativ:

• Calorii: 162
• Grăsimi: 13,5 grame
• Proteine: 7 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibre: 2,5 grame
• Vitamina B3 (niacina): 23% din DV
• Vitamina B9 (folat): 17% din DV
• Magneziu: 12% din DV

Alunele sunt o sursă bogată de proteine ​​pe bază de plante care vă pot ajuta să vă simțiți plini. Sunt pline de antioxidanți polifenolici și sunt, de asemenea, bogate în acid folic, o vitamina B care este deosebit de importantă în timpul sarcinii, datorită rolului său în dezvoltarea fătului și a placentei.

Dacă vrei amintirea unui elefant – acestea sunt cele mai utile nuci!

Unele studii arată că alunele pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli cardiovasculare, boli coronariene și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică untului de arahide.

Nucile sunt surse excelente de nutrienți, cum ar fi proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete bogate în nutrienți, acestea pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă și pot susține sănătatea imunitară, printre alte beneficii.

În plus, nucile sunt versatile și delicioase. Le puteți savura singure sau le puteți combina cu alte alimente hrănitoare, cum ar fi fructele și legumele.