Mulți dintre noi s-ar putea să fi auzit că consumul mai multor mese mici pe zi poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la obținerea sănătății optime. Cu toate acestea, dovezile care susțin această afirmație sunt mixte.
Acest articol aruncă o privire în profunzime asupra cercetărilor actuale privind frecvența meselor și discută despre beneficiile meselor mici și frecvente în comparație cu mesele mai mari.
Se crede larg în cultura modernă că, pentru o sănătate optimă, oamenii ar trebui să-și împartă dieta zilnică în trei mese mari – micul dejun, prânzul și cina. Această credință provine în principal din cultură și din studiile timpurii.
Cu toate acestea, în ultimii ani, experții au început să-și schimbe perspectiva, sugerând că consumul de mese mai mici și mai dese poate fi cel mai bun pentru prevenirea bolilor cronice și pierderea în greutate. Ca urmare, tot mai mulți oameni își schimbă obiceiurile alimentare în favoarea mai multor mese mici pe parcursul zilei.
Susținătorii consumului de mese mici și frecvente sugerează că acest tip de alimentație poate ajuta la îmbunătățirea sațietății sau senzația de sațietate după masă, îmbunătățirea metabolismului, prevenirea scăderilor de energie, stabilizarea zahărului din sânge, evitarea supraalimentării. În timp ce mai multe studii susțin aceste recomandări, altele nu arată beneficii semnificative. Iată ce arată cercetarea.
Frecvența alimentației și bolile cronice
Primele studii epidemiologice arată că creșterea frecvenței meselor poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge și poate reduce riscul de boli de inimă. De-a lungul anilor, unele studii au susținut aceste constatări, arătând că persoanele care raportează că mănâncă mese mici și frecvente au un nivel mai bun de colesterol decât cei care mănâncă mai puțin de trei mese pe zi.
În special, un studiu încrucișat din 2019, care a comparat consumul a mai puțin de trei mese pe zi sau consumul a mai mult de patru mese pe zi, a constatat că ultimul stil de viață a crescut HDL (lipoproteinele de înaltă densitate) mai eficient colesterolul și scade trigliceridele de post. Niveluri mai mari de HDL sunt asociate cu un risc redus de boli de inima.
Nu s-au observat diferențe în colesterolul total sau colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate joasă) în acest studiu. Cu toate acestea, este important de reținut că acesta este un studiu observațional, ceea ce înseamnă că poate dovedi doar o asociere, nu o cauzalitate.
În plus, conform studiilor epidemiologice, o revizuire publicată în revista Circulation a Asociației Americane a Inimii a concluzionat că o frecvență mai mare a meselor este asociată cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare.
Reducerea greutății
Se crede că mâncatul mai des poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetările pe această problemă sunt mixte. De exemplu, un studiu a comparat modul în care trei mese pe zi sau șase mese mai mici și mai frecvente au afectat grăsimea corporală și senzația de foame.
Recomandări nutriționale de la Maestrul Petar Dunov
Ambele grupuri de oameni au primit suficiente calorii pentru a-și menține greutatea corporală actuală folosind aceeași distribuție de macronutrienți: 30% din energie din grăsimi, 55% din carbohidrați și 15% din proteine. La sfârșitul studiului, cercetătorii nu au observat nicio diferență în ceea ce privește consumul de energie și pierderea de grăsime corporală între cele două grupuri de studiu.
Interesant este că cei care au consumat șase mese mai mici în timpul zilei au avut un nivel crescut de foame și pofte în comparație cu cei care au consumat trei mese mai mari pe zi. Deși aportul caloric a fost controlat la ambele grupuri de participanți, cercetătorii au emis ipoteza că cei care au mâncat frecvent au mai multe șanse să consume mai multe calorii zilnice decât cei care au mâncat mai rar.
Rezultatele unui alt studiu observațional la scară largă sugerează că adulții în vârstă sănătoși pot preveni creșterea în greutate pe termen lung, mâncând mai puțin frecvent, distanțarea micul dejun și prânzul cu 5 până la 6 ore, consumând cele mai multe alimente până la prânz și postind perioade mai lungi de timp. la 18-19 ore noaptea.
Mâncatul frecvent crește metabolismul?
Mesele mici și frecvente sunt adesea prezentate ca un panaceu pentru obezitate. Mulți cred că mâncatul la fiecare 2 până la 3 ore poate ajuta la accelerarea metabolismului. Digerarea alimentelor necesită energie. Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Cu toate acestea, frecvența meselor nu pare să joace un rol în creșterea metabolismului. Unele studii arată că mesele mai mici și mai mari pot crește TEF mai mult decât mesele frecvente.
Frecvența meselor și performanța atletică
Deși dovezile care susțin creșterea frecvenței meselor rămân mixte, unii experți consideră că consumul de porții mici de alimente poate aduce beneficii sportivilor. Conform
Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii pot beneficia de mese mici, frecvente, cu suficiente proteine, deoarece acest lucru poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe. Atunci când se acordă prioritate aportului caloric total zilnic, dovezile limitate sugerează că la sportivi, o frecvență mai mare a meselor poate crește performanța și poate ajuta la pierderea grăsimii corporale.
Calitatea alimentelor
Persoanele care mănâncă mai des au mai multe șanse să aibă o dietă de mai bună calitate. Mai exact, cei care au mâncat cel puțin trei mese pe zi au avut mai multe șanse să consume mai multe legume, leguminoase, fructe, cereale integrale și produse lactate. Acești oameni au avut, de asemenea, mai multe șanse să consume mai puțin sodiu și zaharuri adăugate decât cei care au mâncat de două ori pe zi.
Noul mod – mâncatul curat!?
În mod similar, un alt studiu din 2020 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că consumul de trei mese pe zi are potențialul pentru o calitate mai bună a dietei.
Este unul mai bun decât celălalt?
Pe baza studiilor prezentate, nu există dovezi substanțiale care să susțină un model de hrănire față de celălalt. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au și limitări. De exemplu, nu există o definiție general acceptată a ceea ce constituie o masă sau un mic dejun. Acest lucru poate afecta rezultatele studiului. Cu toate acestea, ambele modele de alimentație pot fi benefice atâta timp cât accentul principal este pe obiceiurile alimentare sănătoase.
Cine ar trebui să mănânce mese mici, dese?
O recenzie publicată în „Nutrition in Clinical Practice” arată că pentru anumite grupuri de oameni poate fi benefic să aibă șase până la zece mese mici și frecvente pe zi. Printre acestea se numără persoanele care: se confruntă cu sațietate timpurie, încearcă să se îngrașă, au gastropareză, au simptome gastrointestinale precum greață, vărsături sau balonare.
Dacă scopul tău este să slăbești, este esențial să fii atent la mărimea porțiilor. Asigurați-vă că nu depășiți necesarul zilnic de calorii stabilit și distribuiți-le pe numărul de mese pe care le consumați. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.800 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea și alegeți să mâncați șase mese mici pe zi, fiecare masă ar trebui să conțină aproximativ 300 de calorii. Este important să te concentrezi pe calitatea alimentelor pe care le consumi.
Cine ar trebui să mănânce mai puțin?
Oamenii care pot beneficia de trei mese mai mari pe zi sunt: cei care au dificultăți în a-și controla porțiile, cei care rețin să mănânce în mod conștient, cei care duc o viață ocupată și care s-ar putea să nu aibă timp să planifice și să pregătească mai multe mini-mesuri hrănitoare zilnic. Din nou, este important să luăm în considerare calitatea nutriției și să acordăm prioritate alimentelor integrale.
Boris ALEXANDROV
