Cercetările arată că, deși când vine vorba de binge eating, comportamentul nostru în cele mai multe cazuri pare improvizat și spontan, baza acestor episoade este pusă cu câteva ore mai devreme și este legată de rutina noastră zilnică, obiceiuri, atitudini, frici, stres, gândire automată, situații traumatice, relații, copilărie etc.
Mâncarea excesivă este doar ultima verigă dintr-un lanț lung. Dacă poți detecta începutul și rupe lanțul chiar de la prima verigă, există șanse mult mai mari să nu ajungi niciodată la ultima, adică episodul de mâncare emoțională și supraalimentare, spune un articol de pe site-ul Editurii ” Inspirations” – care are un jurnal special emis.
Scopul acestui exercițiu este
Să-ți dai seama ce au în comun episoadele tale de binge eating. Poate că este un anumit moment al zilei, sau o situație, sau un tip de mâncare de care ești interzis sau de care ești dependent, sau o altă persoană sau, în cele din urmă, să fii singur pentru puțin timp, sau un sentiment (de gol, singurătate, respingere , tristețe, lipsă de sens etc.), sau o amintire, sau un anumit gând, sau mai multe dintre acestea.
Descrieți cât mai detaliat posibil ceea ce experimentați sau vă amintiți că ați experimentat în fiecare etapă. Apoi întoarceți-vă și revizuiți ceea ce ați scris. Căutați elemente comune, elemente recurente și dependențe și modele emergente. Vedeți pașii pe care i-ați făcut. Fii atent la gândurile tale. Gândiți-vă la diferite moduri de a face față emoțiilor care au condus la episodul de alimentație excesivă și de mâncare emoțională.
Experții au numit produsele care previn supraalimentarea și balonarea
Acest lucru ajută la construirea unei înțelegeri a procesului, care poate fi apoi folosit pentru a distruge tiparele disfuncționale. De exemplu, dacă în mod obișnuit mâncați în exces în bucătărie la ora 18:00 când sunteți stresat, veniți cu strategii de adaptare cu cel puțin o oră înainte de a se întâmpla. Gândiți-vă de ce se ajunge la asta.
Poate că nu mănânci suficient în timpul zilei pentru că ești ocupat cu munca sau ți-e jenă să mănânci în fața altora, sau încerci să economisești calorii pentru că te obișnuiești să mănânci în exces la cină? Poate un duș relaxant ar ajuta la reducerea tensiunii în loc să vă umpleți cu mâncare? Poate că iei cina prea târziu și știind că mai este mult timp până când cina te face să te simți și mai foame și mai anxios? Poate ai nevoie de o gustare ușoară după-amiaza?
Dacă, de obicei, înainte de episoadele de mâncare excesivă și de mâncare emoțională, ei urmează gânduri specifice?
De exemplu:
► „Am eșuat din nou”
► „Sunt un eșec”
► „Acest lucru mă va face să mă simt mai bine”
► „Doar pentru a se calma” etc.,
Gândiți-vă ce alt comportament ați putea alege în astfel de cazuri, de exemplu, a suna un prieten, a scrie într-un jurnal, a merge la plimbare, a face mișcare, a medita etc.; ceea ce ar putea sta la baza gândirii tale – un complex de inferioritate, un comportament autodistructiv, credințe impuse de cultura dietei sau altceva.
Realizarea faptului că episoadele de alimentație excesivă nu au nimic de-a face cu mâncarea și că în aceste cazuri este doar un calmant al stresului, deși într-un mod ineficient și distructiv pe termen lung, poate fi foarte util și eliberator.
Prof. Roman Buzunov, MD: Mâncarea excesivă duce la insomnie
Completați această fișă de lucru de fiecare dată când aveți un episod de alimentație excesivă sau de mâncare emoțională. Raspunde sincer si temeinic. Cu cât îl completezi mai mult, cu atât mai clare vor deveni modelele tale de comportament. Și îți va fi mai ușor să reacționezi la situație, mai degrabă decât să te învinuiești după ce se va termina.
Poate părea intimidant la început
Dar, în timp, te va ajuta să te cunoști mai bine pe tine și pe factorii declanșatori. Și, de asemenea, să înveți să alegi gânduri și comportamente mai sănătoase. Priviți-l astfel: colectați date astfel încât să vă puteți analiza propriile modele și, în cele din urmă, să dezvoltați strategii pentru a le face față. Pentru că, știi, cred că nimic nu poate fi îmbunătățit înainte de a fi măsurat. Nu trebuie să-ți judeci și să-ți evaluezi comportamentul și gândurile sau să te simți vinovat, ci doar să le observi și apoi să încerci să găsești gânduri și comportamente alternative adecvate și modalități de a face față.
