Dacă aveți sindromul ovarului polichistic (PCOS), schimbarea dietei, a rutinei de exerciții fizice și a stilului de viață vă poate ajuta să atingeți și să vă mențineți o greutate moderată.
Sindromul ovarului polichistic este o afecțiune caracterizată prin dezechilibru hormonal, menstruații neregulate și dezvoltarea unor mici chisturi pe unul sau ambele ovare.
La nivel global, această afecțiune poate afecta 4-20% dintre femeile de vârstă reproductivă.
Dezechilibrul hormonal, rezistența la insulină și inflamația asociate cu această afecțiune pot face dificilă pierderea în greutate pentru persoanele cu PCOS.
Cu toate acestea, chiar și o mică pierdere în greutate de aproximativ 5% poate îmbunătăți rezistența la insulină, nivelul hormonilor, ciclurile menstruale, fertilitatea și calitatea generală a vieții la persoanele cu PCOS.
Iată 12 sfaturi utile pentru a pierde în greutate cu PCOS.
1. Reduceți aportul de carbohidrați
Reducerea consumului de carbohidrați poate ajuta la gestionarea PCOS datorită efectului pe care îl au carbohidrații asupra nivelului de insulină.
Rezistența la insulină apare atunci când celulele dumneavoastră nu răspund normal la hormonul insulină. 35% până la 80% dintre persoanele cu PCOS experimentează acest lucru.
Insulina este necesară pentru a regla zahărul din sânge și pentru a stoca energie în organism. Cercetările au asociat nivelurile ridicate de insulină cu creșterea grăsimii corporale și creșterea în greutate în populația generală și la persoanele cu PCOS.
Într-un studiu, persoanele cu obezitate, PCOS și rezistență la insulină au urmat mai întâi o dietă de 3 săptămâni cu 40% carbohidrați și 45% grăsimi și apoi o dietă de 3 săptămâni cu 60% carbohidrați și 25% grăsimi. Aportul de proteine a fost de 15% din totalul caloriilor zilnice în fiecare fază.
În timp ce nivelurile de zahăr din sânge au fost similare în timpul ambelor faze ale dietei, nivelurile de insulină au scăzut cu 30% în timpul fazei cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi.
În plus, o dietă cu indice glicemic scăzut poate aduce beneficii persoanelor cu PCOS. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede un anumit aliment crește glicemia.
2. Obțineți o mulțime de fibre
Deoarece fibrele te ajută să fii satul după masă, o dietă bogată în fibre poate promova pierderea în greutate la persoanele cu PCOS.
În Statele Unite, aportul dietetic de referință pentru fibre este de 14 g la 1.000 de calorii, sau aproximativ 25 g pe zi pentru femei. Cu toate acestea, majoritatea americanilor consumă doar aproximativ 15 g de fibre pe zi.
Într-un studiu, aportul mai mare de fibre a fost asociat cu o rezistență mai mică la insulină, mai puțină grăsime corporală totală și mai puțină grăsime abdominală la persoanele cu PCOS – dar nu și la cei fără PCOS.
3. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele ajută la stabilizarea zahărului din sânge și măresc senzația de sațietate după masă.
De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea apetitului, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și prin reglarea hormonilor foamei.
Dacă ești îngrijorat că nu primești suficiente proteine, le poți adăuga la mese sau poți alege gustări bogate în proteine. Alimentele sănătoase bogate în proteine includ ouăle, nucile, lactatele, carnea și fructele de mare.
4. Mananca grasimi sanatoase
Având o mulțime de grăsimi sănătoase în dieta ta, te poate ajuta să te simți mai mulțumit după mese și să te ajute să gestionezi pierderea în greutate și alte simptome de PCOS.
De asemenea, deși grăsimea este bogată în calorii, adăugarea de grăsimi sănătoase în dieta ta poate crește volumul stomacului și poate reduce foamea. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în timpul zilei, conform unui studiu mai vechi.
Avocado, ulei de măsline, ulei de cocos și unt de nuci sunt câteva alimente care conțin grăsimi sănătoase. Combinarea unei grăsimi sănătoase cu o sursă de proteine poate crește și mai mult efectul de sațiere al meselor și gustărilor.
5. Mănâncă alimente fermentate
Bacteriile intestinale sănătoase pot juca un rol în metabolism și menținerea greutății.
Studiile arată că persoanele cu PCOS pot avea bacterii intestinale mai puțin sănătoase decât cele fără această afecțiune.
Cercetările emergente sugerează, de asemenea, că anumite tulpini de probiotice pot avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.
Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în probiotice – cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată și alte alimente fermentate – poate ajuta la creșterea numărului de bacterii benefice din intestin.
6. Practică mâncarea atentă
Este posibil ca persoanele cu PCOS să fi încercat multe diete și au șanse de trei ori mai mari de a avea o tulburare de alimentație decât persoanele fără PCOS.
Mâncarea atentă este o soluție potențială. Promovează o conștientizare sporită a semnalelor corpului, cum ar fi foamea și sațietatea.
Abordările bazate pe mindfulness ale alimentelor pot ajuta la abordarea comportamentelor alimentare potențial problematice, în special alimentația excesivă și alimentația emoțională.
În plus, studiile arată că practicile de alimentație atentă pot fi asociate cu pierderea în greutate.
7. Limitați alimentele procesate și zaharurile adăugate
Un alt sfat pentru pierderea în greutate cu PCOS este reducerea consumului de alimente mai puțin hrănitoare.
Alimentele procesate și zaharurile adăugate pot crește nivelul de zahăr din sânge și riscul de rezistență la insulină, care este legat de obezitate.
Persoanele cu PCOS pot procesa zahărul în mod diferit decât cei fără el. Cercetările arată că femeile cu PCOS se confruntă cu creșteri mai mari ale zahărului din sânge și ale nivelurilor de insulină după ce consumă aceeași cantitate de zahăr ca și femeile fără afecțiune.
Studiile arată, de asemenea, că alimentele procesate minim cresc zahărul din sânge mai puțin decât alimentele foarte procesate și sunt mai satisfăcătoare.
Aceste 10 simptome indică o problemă ovariană
8. Reduce inflamația
Inflamația este răspunsul natural al corpului la infecție sau rănire.
Dar inflamația cronică care este comună la persoanele cu PCOS este legată de obezitate. Zahărul și alimentele procesate pot contribui la inflamație.
O dietă precum dieta mediteraneană – care este bogată în fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline și alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras – poate proteja împotriva inflamației.
9. Fă sport în mod regulat
Exercițiile fizice sunt o strategie binecunoscută pentru creșterea pierderii în greutate.
În timp ce persoanele cu PCOS pierd mai puține grăsimi decât cele fără afecțiune, un regim de exerciții fizice duce la pierderea grăsimii abdominale și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
De asemenea, antrenamentul cu greutăți s-a dovedit a fi benefic pentru persoanele cu PCOS.
10. Dormi suficient
Somnul este din ce în ce mai recunoscut ca fiind esențial pentru sănătatea generală.
Dacă aveți PCOS, este posibil să aveți tulburări de somn, inclusiv somnolență excesivă în timpul zilei, apnee în somn și insomnie.
S-a demonstrat că lipsa somnului crește activitatea hormonilor care stimulează foamea, cum ar fi grelina și cortizolul, care te pot face să mănânci mai mult pe parcursul zilei.
De fapt, somnul insuficient este asociat cu un risc mai mare de a fi supraponderali sau obezi.
Cele mai bune rețete ale bunicii pentru ovare inflamate – ameliorează durerea
11. Gestionează-ți stresul
Deoarece stresul este un factor de risc pentru creșterea în greutate, gestionarea sau reducerea stresului vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.
Stresul crește nivelul de cortizol, un hormon produs de glandele suprarenale. Nivelurile cronice ridicate de cortizol sunt asociate cu rezistența la insulină și creșterea în greutate.
Stresul cronic crește, de asemenea, riscul de a câștiga grăsime pe abdomen. La rândul său, grăsimea de pe abdomen crește inflamația, ceea ce determină organismul să producă mai mult cortizol, creând un cerc vicios.
Pentru a vă reduce nivelul de cortizol, concentrați-vă pe practicile de gestionare a stresului.
12. Luați în considerare suplimentele
Dacă aveți PCOS, mai multe suplimente vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și simptomele.
Myo-inozitol este un supliment care poate duce la pierderea în greutate la persoanele cu PCOS. Inozitolul este un tip de zahăr care ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Mio-inozitol este o formă specifică de inozitol.
PCOS poate face dificilă pierderea în greutate pentru oameni.
O dietă echilibrată, hrănitoare – săracă în alimente inflamatorii, cum ar fi carbohidrații rafinați și alimentele foarte procesate și bogată în alimente integrale, proteine, grăsimi sănătoase și fibre – poate ajuta la pierderea în greutate. Unele suplimente pot ajuta, de asemenea.
De asemenea, este important să luați în considerare factorii stilului de viață. Exercițiile regulate, gestionarea stresului și somnul sunt importante pentru pierderea în greutate.
Dacă aveți PCOS și aveți probleme cu pierderea în greutate, poate doriți să încercați câteva dintre sfaturile de mai sus.
