Există mântuire de insomnie, liniștește unul dintre specialiștii recunoscuți internațional în medicina somnului, profesorul rus Roman Buzunov. Și comentează noua metodologie pentru tratamentul insomniei cronice.
„În primul rând, notează el, trebuie să înțelegeți că există un grup de oameni cărora somniferele sunt contraindicate categoric. Aceștia sunt în primul rând pacienți care suferă de sindromul de apnee obstructivă în somn, adică. oprirea periodică a respirației în timpul somnului. Într-o astfel de situație, medicamentele deprimă și mai mult creierul, „nu-i pasă, nu-i deranjează” dacă omul respiră sau nu, iar o astfel de persoană chiar poate muri – se oprește pentru totdeauna să respire”.
Cum să adormi rapid după o zi plină? (FOTOGRAFIE)
Înainte de a prescrie un tratament, trebuie determinată natura insomniei, explică specialistul. Există trei probleme care provoacă somn agitat și insomnie:
• Primul grup de probleme este din motive medicale. Dureri cronice, urinare frecventă nocturnă, arsuri la stomac pe timp de noapte, tulburări hormonale, precum hipertiroidismul, deficit de oligoelemente (fier, magneziu, calciu) și vitamine (B, D) – toate aceste afecțiuni înrăutățesc calitatea somnului. Insomnia este adesea însoțită de boli neurologice și psihice.
• Al doilea grup – bolile de somn, în special sindromul de apnee obstructivă în somn sau sindromul picioarelor neliniştite – aceasta trezeşte creierul şi o persoană nu poate dormi. Pentru a detecta aceste condiții, așa-numitele polisomnografie.
• Al treilea grup – stres cronic, încălcarea regimului de somn și igiena.
Dacă în primele două situații cauza trebuie îndepărtată, atunci în a treia – totul este mult mai complicat. Anterior, acest tip de insomnie era considerat un simptom al stresului cronic și tratat cu somnifere și antidepresive. Și pe deasupra, medicii erau pregătiți ca o astfel de persoană să fie tratată cu medicamente timp de mulți ani și să nu recomande o schimbare fundamentală a stilului de viață, găsirea unui alt loc de muncă etc.
Ce poate determina ora la care te trezești noaptea?
„În 2017, toate recomandările lumii pentru tratamentul insomniei cronice s-au schimbat radical – explică prof. Buzunov. – Au devenit clare următoarele: insomnia cronică este o boală independentă cauzată de reflexe condiționate negative adâncite. Și este incorect într-o astfel de situație să prescrii persoanei somnifere și antidepresive. Cele mai eficiente semne ale metodelor comportamentale sunt antrenamentul pentru un somn adecvat și schimbarea convingerilor. De ce? Este suficient ca o persoană să stea întinsă în pat timp de 15-20 de nopți și să nu poată adormi, astfel încât să înceapă să se formeze în el un reflex condiționat, și anume – teama că nu va mai putea adormi din nou. Pentru unii, acest lucru se întâmplă după 3-4 săptămâni, pentru alții după 3 luni, în timp ce factorul de stres funcționează – fie că este hărțuirea din partea șefului, divorț etc. O persoană poate avea o dorință dureroasă de a dormi, de a adormi în fața televizorului și, uneori, chiar și în transportul public, dar de îndată ce ajunge în dormitor și își vede patul, se gândește imediat: „Acum nu voi fi. capabil să doarmă din nou”. Ceea ce îl pune sub și mai mult stres. Urmează un cerc vicios.”
Mai târziu, s-au adăugat probleme cu treziri frecvente în miezul nopții. O persoană cu somn sănătos, care s-a trezit noaptea, adoarme imediat și dimineața nici nu își amintește că s-a trezit. Dar la persoanele cu un reflex profund condiționat, trezirea în fiecare noapte este un stres suplimentar cu un salt în sânge, cu bătăi rapide ale inimii. Creierul devine hiperexcitabil și o persoană se trezește la cel mai mic foșnet. Într-o noapte, el poate avea 30-40 de astfel de treziri. Aceasta duce la o depresie severă: celui care suferă i se pare că nu doarme, că viața lui se prăbușește din cauza insomniei.
profesorul Roman Buzunov
„Dacă într-o astfel de situație dăm medicamente, se formează un alt reflex condiționat – teama că nu vei adormi fără tabletă. Acest lucru se întâmplă abia după o lună. Și este foarte greu să-l scuturi. Antidepresivele de obicei nu provoacă dependență, ele pot fi luate pentru o lungă perioadă de timp. Dar tranchilizantele pot provoca dependență fizică. Și asta e marea problemă. Vreau să remarc că în cazul insomniei acute (până la 3 luni), medicamentele sunt justificate. Se poate prescrie un curs de 2-3 săptămâni pentru a preveni dezvoltarea acestor reflexe menționate. Și până de curând s-a făcut exact opusul, medicii le-au spus unor astfel de pacienți: bea ierburi o vreme, odihnește-te și totul va trece. Ca urmare a unei astfel de recomandări, insomnia devine cronică. Și apoi au prescris medicamente. Acum însă s-a ajuns la concluzia că ar trebui făcut exact invers”, adaugă specialistul.
Metodologia tratamentului:
Pasul unu: Limitați timpul de somn
1. În primele 2 săptămâni, urmează rutina ta obișnuită, înregistrând la ce oră te-ai culcat, la ce oră te-ai trezit și cât timp ai stat treaz. Să zicem că de obicei stai în pat 8 ore, dar după senzații, 2-3 din acele 8 ore nu dormi.
2. După 2 săptămâni de observații, reduceți timpul de somn cu exact aceste 2-3 ore. În acest caz, va trebui să te culci la 12 noaptea, de exemplu – nu mai devreme. Și trezește-te la 6 dimineața. Și oricât de mult ai chef să dormi în timpul zilei, nu.
Băutura magică de băut pentru un somn bun
Pasul doi: controlați iritantul
1. Dacă te duci la culcare, dar timp de 15 minute nu ai adormit (reflexul fricii a funcționat), părăsește dormitorul. Și revino când ești complet „în jos”, când ești foarte somnoros. Dacă nu poți adormi din nou, trezește-te din nou. Ca și în prima noapte, puteți avea 2-3, uneori 4 astfel de încercări. Și foarte curând, un adevărat deficit de somn va începe să se acumuleze în corpul tău.
2. După 2-3 astfel de „antrenamente”, o persoană reușește deja să adoarmă nu din a 3-a-4-a încercare, ci din a 1-a-2-a. După 5-6 zile – de la prima încercare. Este suficient sa acumulezi 16-20 de ore de deficit de somn si vei incepe sa adormi la momentul potrivit imediat ce te culci.
3. Din acest moment, ar trebui să crești treptat timpul pe care îl stai în așternut. Până când începi să ai probleme cu adormirea din nou. Este important să calculați timpul care vă permite să vă simțiți odihnit, dar rămâne un ușor deficit de somn.
În acest fel, poți scăpa de reflexul „mi-e teamă că nu dorm” în 20, maxim 40 de zile.
Pasul trei: Ce te poate ajuta să adormi mai ușor?
1. Dormitorul nu trebuie să fie rece, nici prea cald, ci suficient de umed și întunecat. Lumina soarelui suprimă producția de melatonină, hormonul somnului. Pentru a evita trezirea, puneți jaluzelele opace. Anterior, se credea că dormi mai bine într-o cameră rece, dar acest lucru nu a fost confirmat. Poti sa faci singur un experiment si sa alegi temperatura cea mai potrivita in dormitor. Evitați însă uscarea prea mult a aerului, umiditatea optimă este de 50-60%. Îndepărtați covoarele și orice adună praful din dormitor.
2. Contează pe ce fel de saltea dormi, precum și ce fel de pernă. La fiecare 3 luni, schimbă partea pe care dormi. Când te trezești dimineața, nu te grăbi să faci patul, așteaptă 20 de minute și apoi. Aspirați salteaua în mod regulat.
3. Contează cu ce plapumă te acoperi. Încearcă pentru tine ceea ce este cel mai confortabil pentru tine.
4. Efort fizic. Cel mai bun moment pentru aceasta este de la 5 până la 8 seara, de 3-4 ori pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute. Cu două ore înainte de culcare ar trebui să opriți gimnastica.
5. Reduceți ceștile de cafea și ceai, iar cu 6 până la 8 ore înainte de culcare este de dorit să nu luați astfel de băuturi.
6. Fii moderat cu alcoolul. Dozele mici de alcool sunt sedative, dar dozele mai mari pot reduce semnificativ durata somnului profund.
7. Mănâncă corect, ia cina cu 2-3 ore înainte de culcare. Încercați să nu folosiți produse care provoacă formarea de gaze – nuci, leguminoase sau legume crude. De asemenea, nu ar trebui să te culci de foame.
8. Învață să te relaxezi. O baie caldă, un pahar de lapte cald, ceai cu miere – alege ce îți place și fă din el un ritual de culcare.
Atenţie!
Cel mai adesea, persoanele care pot dormi cât doresc suferă de insomnie. Așa că ar trebui să dormi nu atât cât îți dorești, ci cât trebuie să te simți bine!
Ce produse ne pot ajuta să adormim?
Experții amintesc că hormonul melatonina este responsabil de somn. Iar dacă lipsește în mod constant, nu numai că ne este tulburat somnul, dar ne scade imunitatea, se dezvoltă rapid bolile cardiovasculare și oncologice, cataracta etc. Și nu în ultimul rând, unul îmbătrânește mai repede. Nu degeaba melatonina este numită hormonul tinereții. Are un efect antioxidant activ, iar cu cât sunt mai mulți antioxidanți în alimentele noastre, cu atât vom trăi mai mult.
7 alimente de evitat dacă ai probleme cu somnul
De unde vine melatonina?
Se găsește în produsele alimentare, în special în orez, porumb, roșii, vișine, cireșe, banane, nuci. Cu toate acestea, conținutul de melatonină din ele este atât de mic încât nu te poți aștepta la un efect pronunțat de inducere a somnului. Dar melatonina poate fi produsă în corpul nostru noaptea. Și nu numai în creier (glanda pituitară), ci și în tractul gastrointestinal. Concentrația maximă de melatonină este atinsă la ora 2 noaptea. Prin urmare, dacă te culci în mod regulat după această oră a nopții, riști să îmbătrânești mai repede – melatonina este considerată și un hormon al frumuseții.
Din păcate, odată cu vârsta, capacitatea organismului de a produce melatonină scade. De aceea bebelușii dorm atât de mult și profund, iar somnul bătrânilor se înrăutățește adesea. În organism, melatonina este sintetizată din serotonină, care la rândul său este sintetizată din aminoacidul triptofan. Este curios că în timpul zilei, mai ales în lumina puternică a soarelui, serotonina se formează din triptofan (poate că nu ați observat că pe vreme însorită starea de spirit crește, iar pe vreme înnorată scade). Și noaptea, în timpul întunecat al zilei, din același triptofan se formează melatonina. i.e. triptofanul „funcționează” atât la lumină, cât și la întuneric.
Principala sursă de triptofan este hrana proteică, în principal de origine animală. Deci vegetarienii din acest punct de vedere sunt dezavantajați. Cel mai mare triptofan se găsește în soiurile tari de brânză. Urmează carne, fructe de mare și pește. Triptofanul se găsește și în produsele leguminoase, cum ar fi soia. O combinație foarte bună este o banană cu lapte cald.
Produsele lactate sunt o sursă de triptofan, iar bananele sunt o sursă de serotonină, care promovează buna dispoziție. În plus, bananele au un efect diuretic bun, deoarece conțin potasiu. Acest lucru este util pentru persoanele cu boli cardiovasculare, cu edem, de asemenea. Oamenii sănătoși pot mânca banane și seara, dar mai bine un desert cu lapte de banane și în prima jumătate a zilei, deoarece serotonina este un hormon de zi.
Un alt factor este faptul că banana are un conținut ridicat de calorii și nu este un secret că, pentru a pierde în greutate, o persoană ar trebui să consume produse cu un indice glicemic sub 50.
Și nu în ultimul rând, la unele persoane, bananele provoacă balonare, așa că nu sunt recomandate pentru noapte, deoarece vor perturba somnul sănătos. Cel mai bun moment pentru banane este între micul dejun și prânz, ca gustare. 1-2 banane pe zi sunt suficiente, nu mai mult. La urma urmei, experții reamintesc că melatonina poate fi luată și sub formă de tablete. Dar… un medic ar trebui să vă sfătuiască cu siguranță./zdrave.to
Yana BOYADJIEVA
Like zdrave.to și pe Facebook, unde vei găsi multe lecturi utile și interesante pentru toată lumea!
