Deși dieta și exercițiile fizice sunt adesea combinate pentru a promova pierderea în greutate, unii s-ar putea întreba dacă puteți pierde în greutate doar prin modificări ale dietei.
Acest articol explică dacă pierderea în greutate este posibilă doar prin manipularea dietei și include recomandări pentru a vă ajuta să începeți.
Factori cheie pentru pierderea în greutate
Când vine vorba de pierderea în greutate, mai mulți factori cheie determină nivelul tău de succes.
Calorii în vs. Calorii arse
Factorul care joacă cel mai mare rol în pierderea în greutate este menținerea unui deficit caloric constant.
Acest lucru este definit ca aportul de mai puține calorii decât arzi zilnic.
De ce frunza de dafin este cheia slăbirii în perioada sărbătorilor
În timp, acest lucru va duce la pierderea în greutate, deoarece corpul dumneavoastră își va arde depozitele de grăsimi și carbohidrați pentru energie.
În timp ce se află într-un deficit caloric, corpul tău apelează la celulele adipoase și la glicogen, forma de carbohidrați stocată de organism, pentru a compensa lipsa de energie din aportul alimentar.
Factori dietetici
Puteți folosi multe strategii alimentare pentru a pierde în greutate.
Scopul este să consumi puțin mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru a menține greutatea, promovând pierderea treptată în greutate.
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a pierde în greutate este foarte variabil și depinde de mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, greutatea și alți factori genetici.
Unele strategii comune de pierdere în greutate includ:
Diete sărace în carbohidrați. Limitarea aportului de carbohidrați la 50-150 de grame pe zi poate ajuta la reducerea aportului de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați excesiv consumate frecvent. Dietele sărace în carbohidrați acordă prioritate adesea legumelor bogate în proteine și fibre, care ajută la reducerea foametei și promovează controlul apetitului.
Dietele cetogenice. Un aport foarte scăzut de carbohidrați, mai puțin de 50 de grame pe zi, poate stimula cetogeneza. Acest proces, în care grăsimea este folosită ca sursă primară de energie, poate ajuta la reglarea nivelului de foame.
Diete bogate în proteine. Un aport de proteine de 0,5–0,7 grame pe kilogram (1,2–1,6 grame pe kg) pe zi promovează construirea și menținerea masei corporale slabe, ceea ce vă susține metabolismul și poate reduce supraalimentația, ajutându-vă să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp.
Postul intermitent. Limitarea alimentației la o anumită perioadă de timp poate reduce aportul total de calorii și poate îmbunătăți respectarea dietei.
Deși aceste strategii pot promova pierderea în greutate, majoritatea experților recomandă reducerea treptată a aportului de calorii și încorporarea alimentelor integrale bogate în fibre și proteine.
Această metodă vă susține sănătatea generală și reduce unele dintre efectele secundare negative ale dietei, promovând în același timp o pierdere în greutate vizibilă.
Factori de exercițiu
Exercițiile fizice sunt un alt instrument important care este adesea folosit pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Activitatea fizică îmbunătățește partea de „scădere de calorii” a ecuației, promovând în continuare un deficit de calorii și pierderea de grăsime.
Când vrei să slăbești, exercițiile cardio precum alergarea, înotul și ciclismul sunt adesea preferate în detrimentul exercițiilor de rezistență, deoarece tind să ardă mai multe calorii minut cu minut.
Cu toate acestea, pentru un program de antrenament bine echilibrat, efectuarea atât de antrenament cardio, cât și de rezistență oferă cele mai bune rezultate.
Acest lucru se datorează parțial modului în care exercițiile regulate de rezistență vă pot crește masa musculară, ceea ce poate ajuta la creșterea pierderii de grăsime, deoarece mușchii arde mai multe calorii decât grăsimea.
Oamenii de știință: Acesta este cel mai bun moment pentru a mânca micul dejun, prânzul și cina pentru a pierde în greutate
Din fericire, multe dintre programele de antrenament de astăzi includ o combinație de antrenament cardio și de rezistență, bifând ambele căsuțe simultan.
Beneficiile concentrării numai pe dietă
Deși dieta și exercițiile fizice sunt cel mai adesea combinate pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate, unii oameni aleg să se concentreze numai asupra dietei lor.
Vă permite să acordați o atenție deplină dietei
Adesea sarcina de a pierde în greutate poate părea copleșitoare, mai ales pentru persoanele care trebuie să slăbească o cantitate semnificativă.
Deși activitatea fizică este importantă din alte motive decât pierderea în greutate, eliminarea acesteia din ecuația de pierdere în greutate vă permite să vă concentrați asupra alimentației.
Cu o variabilă mai puțin pe care să vă concentrați, este posibil să vă puteți menține mai bine dieta, îmbunătățindu-vă potențial succesul de pierdere în greutate pe termen lung.
Cu toate acestea, în timp ce majoritatea oamenilor nu au probleme inițial să slăbească doar cu dieta, ei pot avea dificultăți în menținerea pierderii în greutate pe termen lung fără a adăuga activitate fizică la ecuație.
Dezavantajele concentrării numai pe dietă
Deși este posibil să observați unele progrese în pierderea în greutate concentrându-vă doar pe dieta dvs., există câteva dezavantaje de luat în considerare.
Risc de recăpătare în greutate
Unul dintre principalele dezavantaje potențiale ale concentrării exclusiv pe dieta ta este să iei greutatea înapoi după un timp.
Renunțând la exerciții fizice, îți poți crește șansele de a recăpăta greutatea în timp.
Pierzi efectele metabolice pozitive ale exercițiilor fizice
Participarea la exerciții fizice regulate poate ajuta la arderea caloriilor, promovează pierderea în greutate și oferă alte beneficii metabolice importante.
Beneficiile metabolice se referă la modul în care corpul tău transformă alimentele pe care le consumi în energie. Avand mai mult muschi slabi si mai putina grasime corporala ajuta corpul sa arda mai multe calorii in timpul repausului, ceea ce este de ajutor atunci cand vrei sa slabesti.
Principalele efecte metabolice ale exercițiilor fizice includ:
- îmbunătățiri ale masei musculare și osoase
- îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, un marker cheie al metabolismului carbohidraților
- rata metabolică crescută în repaus sau câte calorii arzi în repaus
- prevenirea sindromului metabolic, care este un grup de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și boli arteriale
Cu toate acestea, efectele metabolice specifice depind de tipul de exercițiu efectuat.
În cele din urmă, cea mai bună abordare a pierderii în greutate este cea pe care o poți rămâne. Încercați să găsiți o formă de exercițiu de care să vă bucurați și de care să vă păstrați în mod constant, așa cum ați face cu dieta dvs.
Deși există beneficii pentru a pierde în greutate printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, unii au ales să se concentreze doar pe dietă pentru a promova pierderea în greutate.
Atunci când vrei să slăbești, cel mai important factor este menținerea unui deficit caloric mic, dar consistent, pe care îl poți obține prin manipularea dietei, exercițiile fizice sau ambele.
Scăderea sănătoasă în greutate poate fi obținută doar prin modificări ale dietei, deși progresul dumneavoastră poate fi mai lent decât dacă ați include exerciții fizice. Este posibil să pierdeți, de asemenea, unele dintre beneficiile metabolice și pentru sănătate ale activității fizice.
Înainte de a te angaja într-o dietă de slăbire, cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății, mai ales dacă luați medicamente sau aveți probleme de sănătate subiacente.