Studiile arată că anumite alimente pot ajuta la reducerea inflamației cronice. Acestea includ ulei de măsline, unele fructe de pădure, fructe, legume, condimente și pește.
Inflamația poate fi atât bună, cât și rea.
În primul rând, vă ajută corpul să se protejeze de infecții și răni. Pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la boli.
Stresul, nivelurile scăzute de activitate și alimentele care provoacă inflamație pot face acest risc și mai semnificativ. Din acest motiv, consumul de alimente care pot ajuta la reducerea inflamației este foarte recomandat.
Care sunt cele mai bune alimente antiinflamatoare
Alimente precum fructele, legumele și condimentele conțin compuși antiinflamatori și pot ajuta la reducerea inflamației. Cele mai antiinflamatoare alimente pot include:
- Fructe de pădure
- peste gras
- brocoli
- avocado
- ceai verde
- ardei
- ciuperci
- strugurii
- curcumă
- ulei de măsline extra virgin
- ciocolata neagra si cacao
- rosii
- cireșe
1. Boabele
Boabele sunt fructe mici pline de fibre, vitamine și minerale.
Există zeci de soiuri. Unele dintre cele mai comune includ:
- căpșune
- afine
- zmeura
- mure
Fructele conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de îmbolnăvire.
2. Pește gras
Peștele gras este o sursă excelentă de proteine și de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
Deși toate tipurile de pește conțin niște acizi grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse:
- somon
- sardine
- hering
- macrou
- hamsii
EPA și DHA ajută la reducerea inflamației care altfel poate duce la probleme de sănătate care pot include:
- sindrom metabolic
- boala de inima
- Diabet
- boală de rinichi
Corpul dumneavoastră metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezolutine și protectine, care au efecte antiinflamatorii.
3. Broccoli
Broccoli este foarte hrănitor. Cercetările arată că consumul de multe legume crucifere este asociat cu un risc redus de boli de inimă și cancer.
Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care îi conțin.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care reduce inflamația prin reducerea nivelului de citokine și a factorului nuclear kappa B (NF-κB), care sunt molecule care provoacă inflamație în corpul tău.
4. Avocado
Avocado conține potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima.
De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferoli, care sunt asociate cu un risc redus de cancer și boli de inimă.
În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele pielii nou formate.
5. Ceai verde
Probabil ați auzit că ceaiul verde, precum ceaiul verde matcha, este una dintre cele mai sănătoase băuturi din jur.
Cercetările arată că consumul de ceai verde este asociat cu un risc redus de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni.
Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigalocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine proinflamatorii și deteriorarea acizilor grași asupra celulelor dumneavoastră.
6. Ardei
Ardeii și ardeii iute sunt pline de vitamina C și antioxidanți cu efecte antiinflamatorii puternice.
Ardeii furnizează, de asemenea, antioxidantul quercetină, care poate reduce inflamația asociată cu bolile cronice precum diabetul.
Ardeii iute conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot sprijini o îmbătrânire mai sănătoasă.
7. Ciuperci
Deși există mii de soiuri de ciuperci în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate comercial.
Acestea includ trufe, ciuperci portobello și ciuperci shiitake.
Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B.
De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatoare.
8. Strugurii
Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.
În plus, ele pot reduce riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, artrită, boala Alzheimer și boli oculare.
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că resveratrolul poate proteja inima de inflamație.
Această combinație triplă naturală curăță plămânii
9. Turmeric
Turmericul este un condiment cu o aromă caldă, pământească, folosit adesea în curry și alte mâncăruri indiene.
A primit multă atenție deoarece conține curcumină, un compus antiinflamator puternic.
Cercetările arată că turmericul reduce inflamația asociată cu artrita, diabetul și alte boli.
Într-un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au consumat zilnic 1 gram de curcumină combinată cu piperina din piper negru. Au avut o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP.
Poate fi dificil să obțineți suficientă curcumină doar din turmeric pentru a experimenta un efect vizibil. Luarea suplimentelor care conțin curcumină izolată poate fi mult mai eficientă.
Suplimentele de curcumină includ adesea piperina, care poate crește absorbția curcuminei cu 2.000%.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.
Este bogat în grăsimi mononesaturate și este un aliment de bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că uleiul de măsline extravirgin neprocesat poate reduce riscul de boli de inimă, cancer de creier, obezitate și alte afecțiuni grave de sănătate.
Cercetările arată că respectarea unei diete mediteraneene și suplimentarea cu ulei de măsline extravirgin poate reduce semnificativ markerii inflamatori.
11. Ciocolata neagra si cacao
De asemenea, este plin de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației. Acestea pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă.
Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei și ajută la menținerea sănătoase a celulelor endoteliale care vă îmbină arterele.
Un mic studiu al participanților care au consumat 852 mg de flavanoli de cacao de două ori pe zi sau un placebo a sugerat că flavanolii de cacao pot îmbunătăți funcția vasculară și pot reduce tensiunea arterială și rigiditatea arterială în primele 3-8 ore după ingestie.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări de înaltă calitate asupra ciocolatei și a componentelor sale.
Între timp, nu poate strica să alegeți ciocolata neagră care conține cel puțin 70% cacao – un procent mai mare este chiar mai bine – pentru a beneficia de aceste beneficii antiinflamatorii.
12. Roșii
Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante.
Licopenul poate fi deosebit de util în reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer.
Gătitul roșiilor în ulei de măsline vă poate ajuta să absorbiți mai mult din conținutul lor de licopen.
Acest lucru se datorează faptului că licopenul este un carotenoid, un nutrient care este mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.
Mănânci constant cireșe – asta înseamnă
13. Cireșe
Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, precum antocianine și catechine, care reduc inflamația.
Deși beneficiile pentru sănătate ale cireșelor tarta au fost studiate mai mult decât alte soiuri, cireșele dulci pot oferi și beneficii.
Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli.
Faceți tot posibilul pentru a menține inflamația sub control, alegând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți. Consumul de alimente cât mai apropiate de forma lor originală și alegerea unei varietăți de alimente viu colorate poate ajuta la furnizarea mai multor nutrienți antiinflamatori.
Ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline virgin sunt doar câteva alimente care pot ajuta la reducerea inflamației și a riscului de îmbolnăvire.
