A trăi cu durere cronică este o problemă fizică și psihică. În timp ce medicamentele pentru durere pot ajuta, intervențiile în stilul de viață pot juca, de asemenea, un rol și ar trebui incluse într-o abordare cuprinzătoare și interdisciplinară pentru tratarea durerii cronice.
O componentă care este adesea trecută cu vederea: dieta ta. Există o legătură între durerea cronică și nutriție, un comportament modificabil despre care dovezile sugerează că vă poate ajuta să vă gestionați durerea. De fapt, alimentele pe care le consumi și alegi să nu mănânci pot juca un rol în reducerea durerii. Iată ce trebuie să știți despre durerea cronică și dietă.
Secretul durerii cronice a fost dezvăluit
Înțelegerea durerii cronice
Durerea cronică poate apărea în orice parte a corpului și poate dura luni sau ani. Medicii definesc durerea cronică ca durere care durează de la trei până la șase luni și care nu face parte dintr-un proces normal de vindecare.
Câteva exemple de durere cronică includ artrita, dureri de spate și de gât, dureri de cancer, dureri de cap, dureri de cicatrice și dureri musculare și nervoase. Durerea cronică interferează semnificativ cu viața și activitățile de zi cu zi și poate duce la probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.
Găsirea cauzei principale a durerii și tratarea acesteia este primul pas. Când acest lucru nu este posibil sau durează mult timp, o altă abordare este o combinație de medicamente, diverse terapii și modificări ale dietei.
Durerea cronică poate fi cauzată de efectele pe termen lung ale rănilor și bolilor. Acești factori provoacă modificări în corpul tău care te fac mai sensibil la durere. Este posibil să simțiți durere, arsuri sau pulsații atunci când aveți dureri cronice. Dar nu trebuie să trăiești cu asta.
Explorarea relației dintre dietă și durerea cronică
Cercetările arată că dieta joacă un rol important într-un program de management al durerii. În cele din urmă, intervențiile care abordează toate aspectele durerii cronice, inclusiv nutriția, sunt mai benefice decât concentrarea numai asupra medicamentelor. Există, de asemenea, o legătură între durerea cronică și greutatea crescută, bolile multiple și calitatea mai slabă a dietei.
De exemplu, dacă o persoană are dureri sau mobilitate redusă atunci când merge sau stă în picioare, acest lucru îi poate reduce capacitatea de a face cumpărături, găti și pregăti mâncare. Între timp, izolarea crescută sau depresia poate duce la reducerea aportului de alimente sau la creșterea confortului alimentar. Iar activitatea redusă și lipsa timpului afară pot duce la lipsa semnalelor de sete și de deshidratare. În cele din urmă, nu dormi suficient din cauza durerii poate duce la obiceiuri alimentare neregulate.
În schimb, optimizarea aportului nutrițional poate ameliora durerea cronică în mai multe moduri. Consumul de suficienți macronutrienți, vitamine, minerale și antioxidanți poate îmbunătăți funcția sistemelor nervos, imunitar și endocrin – toate acestea joacă un rol în influențarea durerii.
În plus, aportul alimentar ajută la prevenirea altor boli cronice sau poate reduce severitatea celor existente. În cele din urmă, pierderea sau menținerea în greutate poate reduce stresul asupra articulațiilor, reducând inflamația și durerea cronică.
Ce spune cercetarea
Există numeroase studii care demonstrează rolul important al dietei în tratamentul durerii cronice. Durerea cronică este adesea rezultatul unei stări proinflamatorii persistente. Studiile indică dieta occidentală, bazată în principal pe carne procesată, alimente cu zahăr, cereale rafinate și aport redus de fructe și legume, ca principală sursă de proprietăți proinflamatorii.
Pe lângă inflamație, aportul alimentar scăzut de anumiți micronutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3, vitaminele B, vitamina D, magneziul și zincul, a fost asociat cu neuropatia cronică și durerea inflamatorie. S-a demonstrat că suplimentarea cu acești nutrienți specifici ameliorează durerile de spate, durerile articulare de la artrita reumatoidă și migrenele. Disbioza microbiomului intestinal sau dezechilibrele dintre bacteriile intestinale „bune” și „rele” pot contribui la sindromul colonului iritabil și durerea abdominală cronică. Poate exista un rol promițător pentru includerea mai multor prebiotice și probiotice pentru a ajuta la gestionarea și prevenirea durerii abdominale.
De ce ne sună urechile?
Apar noi cercetări privind efectele dietei și ameliorarea durerilor de cap migrenoase. Într-un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo, 60 de pacienți diagnosticați cu migrenă cronică au fost împărțiți într-un grup de control și un grup care a primit suplimente de acizi grași omega-3. După 60 de zile, grupul cu omega-3 a observat o reducere a zilelor cu dureri de cap. Astfel, creșterea aportului de pește gras sau suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate fi de ajutor în prevenirea migrenelor.
Un alt studiu mic a examinat efectele unei diete pe bază de plante asupra gestionării durerii musculo-scheletice cronice. Paisprezece participanți au urmat o dietă pe bază de plante timp de opt săptămâni. În același timp, participanții au primit instrucțiuni de la un dietetician și un terapeut fizic. Studiul a concluzionat că durerea cronică poate fi tratată cu succes prin colaborarea dieteticienilor înregistrați și a kinetoterapeuților.
Alimente care pot ajuta la ameliorarea durerii cronice
Există o legătură clară între dietă și ameliorarea durerii cronice. De la dieta ketogenă la dieta pe bază de plante, studiile arată că diferite diete pot juca cu siguranță un rol în gestionarea durerii. Iată câteva alimente pe care să le adaugi în dieta ta astăzi pentru a-ți reduce durerea.
- Fructe de pădure și cireșe
Fructele de pădure și cireșele conțin antioxidanți și fitonutrienți care luptă împotriva inflamației și reduc durerea. Ele conțin, de asemenea, antocianine, care reduc inflamația din organism, în același mod în care funcționează unele medicamente antiinflamatoare.
Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care sunt nutrienți antiinflamatori puternici. Acizii grași Omega-3 reduc, de asemenea, durerile musculare și reduc severitatea și durerea migrenelor.
Broccoli conține o substanță chimică numită sulforafan, care atacă mediatorii chimici care provoacă inflamație ca răspuns la stresul din organism. Broccoli și alte legume conțin și antioxidanți și fitonutrienți care ajută la reducerea stresului oxidativ.
Nu numai că uleiul de măsline este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate antiinflamatoare, dar conține și oleocanthal. Oleocanthalul este o substanță chimică care funcționează similar cu medicamentele antiinflamatoare, blocând prostaglandinele să atingă căile țintă și, prin urmare, reducând efectele inflamatorii.
Ghimbirul are un efect de calmare a durerii prin inhibarea prostaglandinelor care provoacă inflamație. O serie de studii clinice au arătat că ghimbirul este eficient în reducerea durerii musculare cu debut întârziat, a durerii de osteoartrită, a durerii cronice de spate și a migrenelor.
Iaurtul este o sursă bogată de probiotice care promovează și susțin bacteriile intestinale sănătoase. Un microbiom intestinal sănătos ajută la reducerea inflamației și durerilor de stomac și ameliorează disconfortul cauzat de tulburările gastro-intestinale.
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate antiinflamatoare, fibre și carotenoide. Carotenoizii sunt un antioxidant care ajută la reducerea inflamației sistemice.
Sfaturi pentru implementarea modificărilor dietetice
Dacă doriți să vă schimbați stilul de viață pentru a vă reduce durerea cronică, începeți cu câteva suplimente nutritive. De exemplu, adăugați câte un lucru pe rând. Micile schimbări fac o mare diferență și sunt mai durabile.
Adăugați fructe de pădure congelate la smoothie-uri, iaurt sau fulgi de ovăz. Dacă nu ați făcut-o deja, gătiți cu ulei de măsline și urmăriți să mâncați pește gras de cel puțin două ori pe săptămână.
Deshidratarea poate crește și sensibilitatea la durere, mai ales că apa ajută la circulația nutrienților care afectează durerea și vindecarea. Țintește-te de doi până la trei litri de apă pe zi și include și alte alimente hidratante, cum ar fi supa, fructele și legumele. De asemenea, înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale și reduceți aportul de alimente procesate și zaharoase, ceea ce poate crește inflamația.
