Corecția nutriției este una dintre principalele tendințe în tratamentul tulburărilor mintale. În urmă cu nouă ani, epidemiologul Felice Yaca a descoperit că femeile care mănâncă multe dulciuri, carbohidrați rafinați și fast-food au mai multe șanse de a suferi de depresie. Dr. Yaka este acum Președintele Societății Internaționale de Cercetare în Psihiatrie Alimentară.
După o serie de studii randomizate, a devenit clar că alimentele pe care le consumăm în mod regulat afectează creierul și psihicul mult mai mult decât se credea anterior.
Ce legătură are intestinul cu psihicul?
Poate că intestinul nu este un „al doilea creier”, așa cum se numește uneori, dar bacteriile care trăiesc în el pot revendica cu siguranță un organ propriu. Există 50 de trilioane dintre ele, de aproximativ 1,3 ori mai multe decât toate celulele din organism. 360 de gene microbiene pentru fiecare dintre noi. Trei kilograme de greutate în viu. Aproximativ 500 de specii unite într-un ecosistem complex – microbiomul. Și așa cum se întâmplă cu orice ecosistem natural, perturbarea acestuia afectează starea altor sisteme cu care este conectat.
Știm că 100 de milioane de neuroni intestinali au o conexiune directă de mare viteză cu creierul și că microflora intestinală reglează imunitatea și procesele metabolice. Este implicat în producerea de vitamine, hormoni, enzime și neurotransmițători. Și toate acestea afectează creierul.
Trei fapte
1. Microbiota intestinală este formată din mai multe grupuri mari de bacterii. Fiecare grup își îndeplinește propriile funcții și este responsabil pentru producția de enzime specifice.
2. Mâncarea pe care o mâncăm ne hrănește nu numai pe noi, ci și bacteriile din intestinul nostru. Fiecare grup de bacterii are propriile „preferințe alimentare”. Un dezechilibru nutrițional modifică raportul dintre microorganisme, lăsând unele bacterii fără hrană și hrănindu-le în exces pe altele, făcându-le să crească rapid.
3. La cei care sufereau de depresie s-au constatat modificari serioase in microbiomul intestinal: o crestere a microbiotei „inflamatorii” si o scadere a numarului de bacterii asociate cu producerea „hormonului fericirii” – serotonina.
Cine trebuie invinovatit?
Vinovatul este zahărul. Serotonina este victima. Acest neurotransmițător este protagonistul teoriei monoaminei, care explică depresia și unele alte tulburări printr-un dezechilibru chimic în creier care duce la foamea de serotonină.
Când mănânci ceva dulce, plăcerea atinge vârful după aproximativ 20 de minute. Glucoza, printr-o serie de mediatori, stimulează producția de serotonină, care suprimă centrii emoțiilor negative din hipotalamusul posterior, iar viața apare din nou roz. Dar, în același timp, dulce și gras, pe care toată lumea preferă să le facă față stresului, devine un deprimant puternic.
Relația cauzală este următoarea. Serotonina este sintetizată din triptofan. Acest aminoacid nu este produs de organism, îl puteți obține doar prin alimente, în principal din proteine. Glucoza din dulciuri determină creșterea nivelului de insulină, ceea ce ajută triptofanul să ajungă în creier.
Cu toate acestea, alimentele procesate zaharoase și grase sunt prea sărace în enzimele necesare pentru a metaboliza triptofanul și a inhiba bifidobacteriile implicate în transformarea acestuia în serotonină. Și, în același timp, provoacă creșterea altor bacterii care descompun chiar și acel triptofan minim care poate deveni serotonină.
Învinge depresia cu aceste 3 exerciții simple!
Dar asta nu este tot. Pe lângă glucoză, zahărul este și descompus în fructoză. Și acesta este hrana preferată a bacteriilor patogene, ai căror pereți sunt formați din lipopolizaharide. Aceste molecule inflamatorii pot crește permeabilitatea peretelui intestinal: ca urmare, bacteriile și endotoxinele pătrund în sânge, ca răspuns sistemul imunitar eliberează proteine antiinflamatorii, citokine, care pot pătrunde în creier și stimulează producția de molecule inflamatorii care atacă. neuronii.
Oamenii de știință sunt din ce în ce mai convinși că inflamația este unul dintre factorii cheie în bolile degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer. Dovedit științific: depresia se dezvoltă și pe fondul proceselor inflamatorii și poate fi o reacție a creierului la citokine.
Există chiar sugestii că bacteriile intestinale vorace pot sparge creierul și, nu mai rău decât unii paraziți, pot manipula comportamentul nostru alimentar în avantajul lor. Sună ca un scenariu de film de groază. Dar experimentele cu șoareci arată că alimentele grase și zaharoase provoacă modificări în mitocondriile celulelor hipotalamice, pregătind creierul pentru un aport crescut de aceste tipuri de produse.
Ce să fac?
Microorganismele dăunătoare și benefice depind în egală măsură de ceea ce mâncăm. Datorită studiilor privind compoziția microbiotei, știm cum se modifică raportul dintre bacterii în cele mai frecvente tulburări mintale, iar psihiatria nutrițională oferă trei strategii folosind așa-numitele psihobiotice – psihomodulatoare biologice.
• Strategia #1.
Tăiați hrana microbilor potențial dăunători și hrăniți-i pe cei benefici cu produsele pe care le-au ales pentru ei înșiși de-a lungul evoluției.
• Strategia #2.
Încercați să adăugați bacterii potențial bune în intestin.
• Strategia #3.
Faceți amândouă. Cel mai bine este întotdeauna să fii reasigurat.
Să începem cu al doilea punct. E mai interesant.
Un tip de psihobiotic – acestea sunt bacteriile sau probioticele potențial benefice. Teoretic, aceste microorganisme vii ar trebui să restabilească echilibrul adecvat al microbiotei prin completarea rangurilor bacteriilor „bune” din intestin și înlocuirea celor „rele”.
Studiile care utilizează probiotice (în special Lactobacillus helveticus R0052 și Bifidobacterium longum R0175) arată că probioticele pot îmbunătăți de fapt sănătatea mintală.
Dar pentru aceasta trebuie să ajungă mai întâi în intestine. Alimentele probiotice, cum ar fi iaurtul, brânza moale, carnea sau varza murată, sunt considerate a fi o modalitate mai lentă, dar mai fiabilă de a le livra decât suplimentele alimentare: 5 miliarde de culturi probiotice și 15 tulpini de bacterii benefice într-o singură capsulă par impresionant pe etichetă.
Dar odată ce intră în mediul acid al stomacului, pot fi reduse la celule unice. Cel puțin în cazul bifidobacteriilor. Producătorii, desigur, lucrează din greu pentru a face față acestei probleme. Mai ales în reclamă.
Al doilea tip de psihobiotic este prebioticele: carbohidrați complecși sau fibre alimentare care se găsesc în alimente vegetale precum sparanghelul, tărâțele sau cicoarea. Sunt disponibile sub formă de supliment și servesc ca hrană pentru probiotice și bacterii „bune”.
Potrivit lui Jeff Leach de la Human Food Project, doza pentru a obține un efect bifidogenic este de 4-8 g pe zi. Prebioticele nu sunt digerate în stomac, ci ajung în colon, unde bacteriile înfometate le atacă.
Farmacie aromatica pentru stres si depresie
Un prebiotic bun este selectiv, dar de anvergură. De exemplu, inulina din rădăcina sau pulbere de cicoare hrănește bacteriile lactice care inhibă activitatea microbilor patogeni și reduc permeabilitatea intestinală. Și judecând după teste, controlează hormonii de stres și facilitează procesarea psihologică a emoțiilor. De asemenea, ajută la absorbția oligoelementelor.
Utilizarea lor este o oportunitate pentru încă o strategie.
Suplimentele nutritive ajută?
Suplimentele nutritive, sau nutraceuticele, sunt o directie intreaga in psihiatria nutritionala, deoarece in cazul tulburarilor psihice, organismul nu primeste nutrienti si vitamine.
Luați, de exemplu, acidul gamma-aminobutiric (GABA). Este un neurotransmițător inhibitor important care ajută la gestionarea stresului și la reglarea fricii și a anxietății.
Cu ajutorul spectroscopiei de rezonanță magnetică, care permite examinarea creierului pentru conținutul elementelor chimice în timp real, s-a constatat că nivelul acestuia este redus semnificativ la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție.
GABA este produs de bacterii intestinale speciale folosind zinc și vitamina B6. Primim ambele vitamine cu alimente. Suplimentele pot compensa deficiența lor.
Ce alte suplimente nutritive pot ameliora depresia?
Iată o listă cu cele mai eficiente studii clinice conform datelor meta-analizei:
• S-adenosilmetionină
• acid levomefolic
• vitamina D
• creatina
• acid folinic.
Acizii grași polinesaturați Omega-3 s-au dovedit a fi cei mai buni. Ele nu numai că îmbunătățesc starea emoțională, dar sunt și eficiente în tratamentul depresiei monopolare și al tulburării bipolare. De asemenea, acidul eicosapentaenoic (EPA) este mai bun decât acidul docosahexaenoic (DHA).
Milena Vasileva