Dieta ta are un efect puternic asupra colesterolului și a altor factori de risc. Iată 13 alimente care le pot reduce.
1. Leguminoase
Leguminoasele contin multe fibre, minerale si proteine. Înlocuirea unor cereale rafinate și a cărnii procesate din dieta ta cu leguminoase poate reduce riscul de boli de inimă.
2. Avocado
Avocado este un fruct extrem de dens în nutrienți. Sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre, doi nutrienți care ajută la scăderea LDL „rău” și la creșterea colesterolului HDL „bun”.
3. Nuci – în special migdale și nuci
Nucile sunt un alt aliment extrem de bogat în nutrienți. Sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate într-o varietate vegetală de acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată asociată cu sănătatea inimii.
Migdalele și alte nuci sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care ajută organismul să producă oxid nitric. Aceasta, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale.
Doctor: Acest aliment este un ucigaș al colesterolului ridicat, mănâncă cel puțin 20 de grame din el în fiecare zi
4. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Omega-3 promovează sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și prin reducerea riscului de inflamație și accident vascular cerebral.
Rețineți că cele mai sănătoase moduri de a găti peștele sunt aburirea sau aburirea. De fapt, peștele prăjit vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
5. Cerealele integrale – în special ovăz și orz
Cercetările ample au asociat cerealele integrale cu un risc mai scăzut de boli de inimă. Cerealele integrale păstrează intacte toate părțile cerealelor, oferindu-le mai multe vitamine, minerale, compuși vegetali și fibre decât cerealele rafinate.
Deși toate cerealele integrale pot stimula sănătatea inimii, două cereale sunt deosebit de demne de remarcat:
– Ovaz: Contine beta-glucan, un tip de fibra solubila care ajuta la scaderea colesterolului.
– Orz: De asemenea, bogat în beta-glucani și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”.
6. Fructe și fructe de pădure
Fructele sunt un adaos excelent la o dietă sănătoasă pentru inimă din mai multe motive. Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol.
Boabele conțin, de asemenea, compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor cardiace și a altor boli cronice datorită efectelor lor antioxidante și antiinflamatorii.
Consumul de fructe de pădure și struguri, care sunt în special surse bogate din acești compuși vegetali, poate ajuta la creșterea HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.
7. Ciocolata neagra si cacao
Poate părea prea frumos pentru a fi adevărat, dar cercetările susțin afirmațiile că ciocolata neagră și cacao pot scădea colesterolul LDL „rău”.
Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat, ceea ce afectează negativ sănătatea inimii. Prin urmare, ar trebui să utilizați numai cacao sau să alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mult.
8. Usturoi
Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament. Conține o varietate de compuși puternici din plante, inclusiv alicina, principalul său compus activ.
Deoarece sunt necesare cantități relativ mari de usturoi pentru a obține acest efect de protecție a inimii, multe studii folosesc suplimente care sunt considerate mai eficiente decât alte preparate cu usturoi.
9. Legume
Legumele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase pentru inimă. Sunt bogate în fibre și antioxidanți și au un conținut scăzut de calorii, ceea ce este necesar pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Unele legume sunt deosebit de bogate în pectină, aceeași fibră solubilă care scad colesterolul care se găsește în mere și portocale. Legumele bogate în pectină includ, de asemenea, bame, vinete, morcovi și cartofi.
Doctor: Acest fruct de vară scade colesterolul – mănâncă 1 cană din el în fiecare zi
10. Legume cu frunze închise
Verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza verde și spanacul, conțin luteină și alți carotenoizi, care au fost legate de un risc mai scăzut de boli de inimă.
Carotenoizii acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi nocivi care pot duce la întărirea arterelor.
Frunzele verde închise pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, legându-se de acizii biliari și determinând organismul să excrete mai mult colesterol.
11. Ulei de măsline extravirgin
Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă este uleiul de măsline extravirgin.
Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, care pot ajuta la creșterea HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.
Nivelurile ridicate de colesterol sunt un factor de risc major pentru boli de inima. Din fericire, poți reduce acest risc prin includerea anumitor alimente în dieta ta.
De asemenea, puteți practica tehnici precum mâncarea atentă pentru a vă asigura că vă bucurați de mâncare și vă umpleți fără să vă răsfățați.
Articolul are doar scop informativ și nu este o recomandare sau un substitut pentru consultarea profesională.
