Compoziția corpului nostru se modifică de la an la an – cantitatea de țesut muscular scade și cantitatea de grăsime crește. În plus, acest proces poate fi agravat de o dietă nesănătoasă, activitate fizică scăzută și prezența unor boli.
Mai puțin țesut muscular, la rândul său, încetinește metabolismul și astfel reduce necesarul de energie (calorii). În consecință, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, mulți oameni mănâncă mai puțin decât este recomandat de Ghidurile dietetice, ceea ce duce la nevoia de surse suplimentare de vitamine și minerale. Care dintre ele sunt cele mai necesare?
La ce nutrienți ar trebui să aveți grijă la bătrânețe?
De o importanță deosebită este furnizarea adecvată a anumitor substanțe nutritive, cum ar fi proteinele, calciul, acidul folic… Acei nutrienți care sunt prea mici în comparație cu valoarea lor de referință specificată sunt considerați critici. Odată cu vârsta, cantitatea acestor substanțe critice crește. Motivele sunt în modificări fiziologice, sunt legate și de boli sau motive sociale.
Printre cele mai importante dintre ele sunt:
• proteine;
• calciu;
• vitaminele D, B12, C și E;
• acid folic;
• magneziu;
• fier;
• zinc.
De ce sunt importante proteinele?
Consumul acestuia pentru satisfacerea nevoilor este, printre altele, important pentru mentinerea masei musculare si osoase, precum si pentru sistemul imunitar. Sursele adecvate sunt, în special, produsele lactate, peștele, carnea, ouăle, cerealele integrale și leguminoasele.
De ce este important calciul?
Acest mineral este esențial pentru oase și dinți sănătoși. Mușchii, coagularea sângelui și transmiterea stimulilor în țesutul nervos depind, de asemenea, de calciu. Deficiența poate duce la decalcifiere osoasă, osteoporoză și supraîntindere a mușchilor și nervilor (spasme).
Sursele adecvate de calciu includ produse lactate, diverse ape minerale și legume bogate în calciu (de exemplu, broccoli, fenicul).
De ce este importantă vitamina D?
Această vitamină solubilă în grăsimi este necesară pentru a regla metabolismul calciului și fosfatului, formarea și sănătatea oaselor și sistemul imunitar. Deficiența acestuia poate duce la afectarea formării oaselor, la decalcifiere și înmuierea oaselor și la osteomalacie.
Cele mai bune vitamine și minerale pentru energie
O altă problemă este că la bătrânețe organismul produce mai puțină vitamina D. În plus, persoanele în vârstă petrec mai puțin timp în aer liber din cauza dificultăților de mers sau a afecțiunilor medicale existente. Lumina soarelui stimulează producția de vitamine în organism prin radiațiile UV.
Sursele potrivite de vitamina D includ peștele gras (hering, somon, macrou, halibut, ton), gălbenușuri de ou. Este deosebit de important ca persoanele în vârstă să fie în aer liber în fiecare zi!
De ce este importantă vitamina B12?
Această vitamină este necesară organismului pentru formarea sângelui și descompunerea acizilor grași individuali. Poate fi absorbit din alimente doar cu ajutorul unei substanțe formate în mucoasa gastrică – factor intrinsec. La vârstnici, acest factor lipsește adesea, din cauza inflamației mucoasei stomacului, care uneori reduce semnificativ absorbția vitaminei B12. Simptomele de deficiență includ, dar nu se limitează la, anemie și leziuni permanente ale măduvei spinării.
Sursele adecvate sunt produsele de origine animală, cum ar fi ficatul, carnea, peștele, produsele lactate și ouăle.
De ce este important acidul folic?
Folații sunt implicați în diviziunea și regenerarea celulară, hematopoieza și metabolismul proteinelor. Ele joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea țesutului nervos și în scăderea nivelurilor de homocisteină, care este un factor de risc pentru ateroscleroză. Deficiența de acid folic poate duce la probleme ale numărului de sânge și anemie.
Sursele potrivite sunt în special roșiile, spanacul, varza, castraveții, cerealele integrale, cartofii și germeni de grâu. Deoarece acidul folic este sensibil la temperaturi ridicate, salatele și legumele crude sunt recomandate ca surse mai bune.
De ce este important magneziul?
Magneziul este implicat în multe funcții ale corpului, cum ar fi activarea enzimelor, excitabilitatea musculară și promovarea mineralizării osoase. Deficiența acestuia poate duce la disfuncția inimii și a mușchilor scheletici. La bătrânețe, aprovizionarea cu acest mineral poate fi crucială.
Secretele combinarii vitaminelor si mineralelor
Sursele potrivite includ: cereale integrale, produse lactate, ficat, carne de pasăre, pește, multe legume și cartofi.
Notă: deficiența prelungită a vitaminelor B1, B2, B12, acid folic sau niacină poate duce la deteriorarea abilităților cognitive – memorie și percepții.
De ce este fierul important?
Fierul este un element de construcție al hemoglobinei și o componentă a enzimelor. În plus, este implicat în transportul oxigenului și hematopoieza. Deficiența acestuia poate duce la oboseală, epuizare, anemie, termoreglare afectată a organismului și susceptibilitate crescută la infecții.
Surse bune sunt, în special, carnea roșie, peștele, ouăle, cerealele integrale, leguminoasele și unele legume, cum ar fi spanacul și mazărea. Fierul din surse animale este mai util pentru organism decât din surse vegetale. Vitamina C îi îmbunătățește absorbția.
De ce este importantă vitamina C?
Vitamina C este implicată în crearea țesutului conjunctiv, a oaselor și a dinților, protejează împotriva leziunilor celulare și promovează vindecarea rănilor. Deficiența acestuia poate duce la o vindecare slabă a rănilor, dureri articulare, infecții și o tendință mare de sângerare.
Surse bune de vitamina C sunt ardeii, coacazele negre, citricele si cartofii.
De ce este importantă vitamina E?
Vitamina E protejează împotriva deteriorării celulelor și oxidării altor nutrienți. Deficiența poate duce la afectarea funcției membranei, a metabolismului muscular și a sistemului nervos.
Surse bune sunt uleiurile vegetale de înaltă calitate, cum ar fi germeni de grâu, floarea soarelui, porumb și ulei de canola, alune.
Milena Vasileva
